Vadim Oleinicov: Antrenament pentru picioare suple şi fese ferme - Om Activ

Vadim Oleinicov: Antrenament pentru picioare suple şi fese ferme

2184 / 30.05.2016
Totuşi, este posibil de a schimba proporţiile corpului, slăbind în regiunea picioarelor şi totodată, păstrând volumul pieptului. Aceasta afirmă expertul rubricii Be Strong, iar noi avem încredere în el. Dar pentru asta e nevoie de mult efort.

Exerciţiile pentru partea inferioară a corpului (cvadriceps, bicepsul coapselor, fese) nu sunt simple. Cei, care cel puţin o dată în viaţă au făcut un antrenament pentru picioare cum scrie la carte, înţeleg ce vreau să spun. 90% din bărbaţi găsesc 100 de motive doar să evite acest antrenament dificil, dar voi sunteţi mai tare de fire decât ei, nu-i aşa?

Programul este alcătuit din exerciţii de bază, care nu pot fi evitate.

Durata antrenamentului: de la 60 până la 90 de minute.

Frecvenţa antrenamentelor: de 2 ori pe săptămână, dă-le răgaz muşchilor 1 zi sau peste o zi trebuie să reduci sarcina, în cazul antrenamentelor zilnice.

Specificul antrenamentului pentru slăbirea picioarelor:

– lucrează cu greutate mică

– fă un număr mare de repetări, de la 15 până la 20

Schema antrenamentelor: îndeplineşte toate exerciţiile programului nostru într-un singur antrenament sau împarte-le în 2 antrenamente.

Rezultate: rezultatul va fi vizibil abia peste 2 luni de antrenamente regulate.

Fandări

Fandările sunt unul din cele mai potrivite exerciţii pentru slăbirea în zona picioarelor.

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare şi fesieri.

Tehnica executării: Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor.

Diversificare:

#1  Fandări înainteaccentul pe muşchii coapselor

1

#2  Fandări lateraleaccentul pe muşchii perineului, feselor şi coapselor

2

#3  Fandări încrucişate (reverenţă) – accentul pe muşchii fesieri.

3

În timpul reverenţei creşte povara asupra ligamentelor colaterale, iată de ce tehnica îndeplinirii lor trebuie respectată cu stricteţe.

#4  Fandări bulgăreştiaccentul pe muşchii coapselor. Este exerciţiul perfect ca să simţi tehnica îndeplinirii fandărilor.

Aşezări cu bodybarul 

Aşezările cu greutăţi mici şi un număr mare de repetări sunt cea mai bună metodă de a pierde în volum, dar totodată de a obţine fese ferme şi rotunjite.

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare, fesieri şi spatele.

Tehnica executării: Aşează-te până la paralela cu podeaua. Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor.

 

Diversificare:

#1  Poziţionare îngustă a picioarelor – accentul pe partea interioară a coapselor

#2  Poziţionare medie a picioarelor – sarcină generală

#3  Poziţionare largă a picioarelor – accentul pe partea interioară a coapsei şi pe fese

Ridicarea greutăţii cu picioarele la aparatul de forţă

Ridicarea propriei greutăţi este un exerciţiu asemănător cu aşezările după sarcina lui. Totuşi, cu exerciţiul la aparatul multifuncţional poţi evita traumatismele – în acest caz poţi folosi greutăţi mari şi exclude în totalitate povara asupra spatelui.

Obiectiv: muşchii membrelor inferioare şi fesieri.

Tehnica executării: Nu dezdoi complet picioarele, pentru a nu traumatiza ligamentele. Schimbă accentul, alternând poziţia picioarelor, la fel ca în cazul aşezărilor.

8

Tracţiuni cu picioarele drepte (tracţiuni româneşti) 

În timpul acestui exerciţiu, muşchii de pe suprafaţa posterioară a coapsei sunt antrenaţi perfect. Un exerciţiu la fel de important ca şi aşezările!

Obiectiv: Muşchii fesieri, muşchii spatelui, partea posterioară a coapselor.

Tehnica executării: Ridicaţi-vă complet, până la senzaţia că muşchii s-au contractat, fără a îndoi genunchii şi sprijinu-vă pe călcâie.

Exerciţii izolate pentru coapse

Sunt exerciţii perfecte pentru profilarea coapselor în timpul „uscării” şi fireşte sunt indispensabile în procesul de slăbire.

Obiectiv: muşchii de pe suprafaţa posterioară şi anterioară a coapselor.

Tehnica executării: Îndeplineşte exerciţiul cu amplitudine maximală şi lucrează până la senzaţia de arsuri în muşchi.

#1  Îndoirea coapselor

10

#2  Dezdoirea coapselor

9

Alternează exerciţiile de la un antrenament la altul. Dar nu trebuie să reduci numărul de seturi şi repetări, dacă vrei să slăbeşti.

 

Programul de antrenament pentru 1 zi

1  Dezdoirea picioarelor – 3 seturi/20-30 de repetări

1  Aşezare îngustă – 4-5 seturi/20 de repetări

1  Ridicarea greutăţii din poziţie largă – 3 seturi/20 de repetări

1  Fandări înainte – 4 seturi/20 de repetări pentru fiecare picior

1  Tracţiuni cu picioarele drepte – 3-4 seturi/15-20 de repetări

1  Dezdoirea picioarelor – 4 seturi/20-30 de repetări

 

Programul pentru 2 zile, împărţit

Prima zi:

1  Dezdoirea picioarelor – 4 seturi/20 de repetări

1  Aşezare largă – 5-6 seturi/-12-20 de repetări

1  Fandări bulgăreşti – 3 seturi/15 repetări

1  Fandări laterale – 3 seturi/20 repetări

1  Ridicarea greutăţii la aparatul de forţă (îngust, mediu, lat) – 3 seturi/10 în două serii
1  Dezdoirea picioarelor – 3 seturi/15 repetări

Ziua a doua:

1  Îndoirea picioarelor – 4 seturi/20 de repetări

1  Tracţiuni – 5-6 seturi/20 de repetări

1  Fandări încrucişate – 4 seturi/15-20 de repetări

1  Fandări înainte cu halterele – în mişcare prin sală

1  Fandări laterale – 4 seturi/20 de repetări

1  Îndoirea picioarelor – 3 seturi/15 repetări

(2184)

comments powered by HyperComments
Vadim Oleinicov

instructor de fitness, specialist în gimnastică curativă, antrenor superior la "ZSport"

Alte articole la aceiaşi temă