Nu toţi conştientizează faptul că excesul de greutate doar în cantităţi mici ţine de estetică. Când devine din ce în ce mai mult – deja este o problemă de sănătate şi de confort, în ansamblu.
Dacă în ultimii 1-1,5 ani de câteva ori ţi-ai schimbat garderoba, pentru că deja nu mai încăpeai în hainele obişnuite, iar cizmarul, care face noi găuri în centură deja îţi ştie şi data de naştere, cu certitudine este o chestiune legată de sănătate.
În continuare îţi voi povesti despre greşelile, care te împiedică să slăbeşti.
1. Ai început să practici sportul fără să-ţi corectezi alimentaţia.
La baza pierderii în greutate stă crearea unui deficit de calorii, când se consumă mai puţin, decât se cheltuiesc. Va fi problematic să creezi un deficit, doar cu ajutorul sportului, fără a face schimbări în alimentaţie.
Analizează şi tu. Pentru a slăbi, trebuie să reduci caloriile, de exemplu, de la 2000 până la 1200 kcal pe zi, adică trebuie să faci ceva cu 800 de kcal.
Poţi arde o asemenea cantitate de energie în 3 ore de mers pe bicicletă cu viteza de 15-20 km/h. Dar atenţie: nu este vorba despre o plimbare cu bicicleta cu staţionare pentru a bea o cafea, pentru a te întâlni cu prietenii şi a face sute de selfie. Trebuie să mergi în continuu cu o anumită viteză. Este ca şi cum ai urca în şaua bicicletei la Chişinău şi ai coborî la Orheiul Vechi. Iar a doua zi – trebuie să faci cale întoarsă. Poimâine – iarăşi la Orhei.
La baza pierderii în greutate stă crearea unui deficit de calorii, când se consumă mai puţin, decât se cheltuiesc.
Cred că acum îţi este clar ce aport ridicol au pentru slăbit cele 20 de minute de clătinare pe pista de alergare sau pe bicicletă de trei ori pe săptămână.
În alimentaţie totul e mai simplu. Pentru a reduce caloriile zilnice cu 800 kcal este suficient să mănânci pe zi cu doar 210 grame de paste mai puţin sau să excluzi din alimentaţie 110 g de maioneză. Compară: să controlezi ce mănânci sau în fiecare zi să mergi cu bicicleta până la Orhei. Ce e mai uşor?
2. Nu ai calculat corect „coridorul slăbirii”.
Diapazonul puterii calorice admisibile, în care arderea grăsimilor decurge optimal, se numeşte „coridorul slăbirii”. Pentru majoritatea femeilor el este de 800-1200 kcal pe zi, iar pentru bărbaţi – 1200-1600 kcal. Dacă faci cu regularitate antrenamente de forţă, atunci trebuie să majorezi numărul de calorii cu 100-200 kcal pe zi. Aceste calorii trebuie să fie mai mult sau mai puţin distribuite uniform în 5 porţii alimentare pe zi. A treia doză de alimente, s-o numim prânz, poate conţine puţin mai multe calorii, decât cele două alăturate, dar nu cu mult.
Diapazonul puterii calorice admisibile, în care arderea grăsimilor decurge optimal, se numeşte „coridorul slăbirii”.
Nu ne putem alimenta permanent în „acest coridor” în cazul greutăţii normale – organismul va duce insuficienţă de calorii. Dar în cazul excesului de grăsimi, procesul va decurge normal.
La fel de important este de a nu trece de limita inferioară admisibilă. Dacă vei obţine din alimente prea puţină energie (mai puţin de 800 kcal pe zi), atunci organismul va trece la regimul de funcţionare excepţională, va încetini metabolismul în tendinţa de a supravieţui în cazul alimentaţiei atât de sărace. Noi însă, dimpotrivă, avem nevoie de un metabolism accelerat, de aceea, în cazul nostru mai puţin nu înseamnă mai bine.
3.Nu respecţi proporţia de proteine, lipide şi glucide.
Din punctul de vedere al puterii calorice pe zi, aceste echilibru nu este atât de important. Dar din punctul de vedere al sănătăţii, în ansamblu şi a alimentaţiei raţionale, în special, el trebuie respectat. Regula generală este următoarea: în prima jumătate a zilei, în alimente trebuie să predomine carbohidraţii complecşi, iar în a doua parte a zilei – produsele bogate în proteine. Totodată, nu trebuie să uităm de importanţa grăsimilor, preponderent a acizilor nesaturaţi, de care organismul are nevoie.
4. Faci pauze mari între mese.
Chiar şi în cazul puterii calorice necesare, procesul de pierdere în greutate va decurge foarte lent sau în genere, nu va începe, dacă te alimentezi de două ori pe zi.
Doar luând 5 mese pe zi, vei crea condiţii optime pentru organism ca să înceapă procesul de ardere a grăsimilor.
De asemenea, trebuie să te alimentezi uniform în măsura posibilităţilor, în toată perioada de veghe. Ia micul dejun în decurs de o oră după ce te-ai trezit şi ia cina cel puţin cu 2 ore înainte de a merge la culcare. Celelalte 3 mese încadrează-le în decursul zilei.
Doar luând 5 mese pe zi, vei crea condiţii optime pentru organism ca să înceapă procesul de ardere a grăsimilor.
Dacă te vei lăsa pradă unei concepţii greşite dintre cele mai răspândite şi vei renunța la mâncare după ora 18:00, atunci organismului nu-i va rămâne decât să treacă la regimul de economisire a energiei. Atunci el va face totul ca să depună cât mai mult în „cămările” sale, deoarece te alimentezi doar o treime din zi sau chiar mai puţin. Respectiv, celelalte două treimi din timp organismul va rămâne fără energie şi de aceea economiseşte drastic tot ce primeşte până la 18:00, ştiind că nu degrabă va primi energie – tocmai la 8-9 dimineaţa a doua zi. Dacă, în genere, obişnuieşti să iei micul dejun.
5.Prea multe ceri de la organism.
Să revenim la femeia de 75 kg. Nu demult ea consuma 2000 kcal pe zi, iar greutatea ei rămânea neschimbată. Aceasta înseamnă că 2000 kcal sunt optime pentru această greutate.
Dar ea vrea să slăbească şi acum consumă 1100 kcal în 5 prize alimentare zilnic. Deficitul constituie 900 kcal. În timp ce organismul are nevoie de 2000. Fireşte, restul caloriilor de care are nevoie organismul le va lua din grăsimile depozitate.
Pentru a afla ce înseamnă 900 kcal în grame de grăsimi, să ne amintim de valoarea energetică: 1 gram de grăsimi în timpul „arderii” oferă 9,3 kcal. Obţinem 900/9,3 = 96,8 g de grăsimi.
Dar se ştie că un gram de grăsimi, în timpul „arderii”, ia cu sine încă circa 1-3 g de ţesut neadipos – adică ţesut muscular şi conjunctiv. Calculăm: 96,8*1,3 = 125,8 g. Atât va pierde, în medie, zilnic în timpul unui asemenea regim de alimentaţie. 125,8*7=880 g pe săptămână, respectiv 4 kg pe lună. Este un ritm foarte bun şi sănătos de pierdere în greutate.
Dar ea poate adăuga, să zicem, o plimbare zilnică de jumătate de oră la pas rapid, în timpul căreia va arde încă circa 120-150 kcal. Astfel, ea va pierde încă circa 600 de grame pe lună (în total obţinem 4,5 kg), iar în al doilea rând, va avea o inimă mai sănătoasă şi se va simţi mai bine, în ansamblu.
Cu cât mai mare este excesul de greutate, cu atât mai uşor organismul îşi ia rămas bun de la kilogramele în plus, de îndată ce vei trece la noul regim de alimentaţie. În acest caz, tempoul de pierdere în greutate va fi mai înalt, deoarece pentru menţinerea greutăţii aveai nevoie nu de 2000, ci de 2500 sau chiar de 3000 kcal. Atunci, bineînţeles, va fi creat un deficit mai mare, iar grăsimile vor arde mai repede. Dar să nu crezi că deficitul de calorii poate creşte la nesfârşit. Nici într-un caz, nu trebuie să coboare sub 800-900 kcal pe zi, chiar şi persoanele cu un mare exces de greutate.
Şi ultimul aspect. Ţine minte că foamea este duşmanul tău, la fel ca şi excesul de mâncare. Slăbirea sănătoasă nu este lupta cu foamea, ci trecerea organismului în regimul de folosire fiziologică a energiei, depozitate sub formă de grăsimi subcutanate. De aceea, dacă prin reducerea puterii calorice până la 1100 kcal pe zi, în continuare ai senzaţia de foame – adaugă 150-200 kcal şi ascultă-ţi organismul.
Succese în procesul de slăbire!
(3983)
