3 reţete savuroase cu broccoli - Om Activ

3 reţete savuroase cu broccoli

6388 / 28.04.2017
Iana Canonic
Broccoli are reputaţia dubioasă de produs dietetic prea puţin gustos, dar noi ştim că nu este aşa. Pregăteşte cel puţin una din bucatele pe care ţi le propunem şi îţi vei schimba atitudinea faţă de acest produs miraculos.

Pentru ce ne place broccoli:

●       bogat în vitamina C – proprietăţi antioxidante,
●       vitaminele А, Е, B, PP şi minerale – normalizarea funcţiei tuturor sistemelor organismului,
●       bogat în aminoacizi – funcţie de construcţie,
●       celuloză – curăţare,
●       proprietăţi anticancerigene.

#1 Omletă cu broccoli şi brânză feta

Număr de porţii: 1 porţie
Greutatea unei porţii: 200 g
Calorii: 265 kcal

Ingrediente

2 buc. Ouă
50 g Broccoli
50 g Brânză feta
1 mănunchi Frunze de pătrunjel
Sare, piper

Instrucţiune de pregătire

  • 1 O tigaie nu prea mare se pune la foc mediu şi se unge cu orice ulei potrivit pentru prăjit.
  • 2 Ouăle se bat cu sare şi piper şi se toarnă cu acurateţe pe tigaia încinsă.
  • 3 Când stratul inferior se va închega, se aranjează uniform pe omletă inflorescenţele de broccoli tăiate mărunt.
  • 4 Brânza feta se mărunţeşte peste broccoli.
  • 5 Se lasă la foc mic, se acoperă tigaia cu un capac şi se pregăteşte omleta 2-3 minute, până când stratul superior va fi gata, iar broccoli va obţie o culoare verde aprinsă.
  • 6 Omleta se pune pe farfurie şi se presară cu pătrunjel verde.

#2 Stir fry cu broccoli şi orez brun

Număr de porţii: 1 porţie
Greutatea unei porţii: 250 g
Calorii: 350 kcal

Ingrediente

75 g Orez brun
2 linguri Ulei de susan
75 g Broccoli
25 g Spanac
100 g Ardei dulce
15 g Alune
Sare, piper

Instrucţiune de pregătire

  • 1 Orezul brun se fierbe conform instrucţiunii de pe ambalaj.
  • 2 Broccoli se taie în inflorescenţe de lungime medie. Ardeiul dulce se taie pai.
  • 3 Se încinge tigaia wok sau una obişnuită cu diametru mare.
  • 4 Se toarnă ulei de susan şi se prăjesc alunele 1 minut. În acest răstimp ele elimină uleiuri naturale. Scoatem alunele pe o farfurie şi le lăsăm până la final.
  • 5 Fără a lua tigaia pe foc, se adaugă ardeiul dulce şi se scutură tigaia pentru ca el să se acopere cu uleiul fierbinte ca să se prepare mai repede.
  • 6 Peste un minut se adaugă broccoli şi se repetă procedura, amestecând broccoli şi ardeiul.
  • 7 Încă peste un minut se adaugă spanacul şi alunele.
  • 8 Se condimentează cu sare şi piper după gust şi se amestecă până când spanacul îşi va pierde volumul, după care se ia tigaia de pe foc.
  • 9 Orezul se pune pe farfurie, iar deasupra lui stir fry.
  • Foloseşte o cantitate mai mică de orez sau elimină-l din reţetă, dacă reduci carbohidraţii din alimentaţie.

#3 Budincă cu ou şi broccoli

Număr de porţii: 6 porţii
Greutatea unei porţii: 100 g
Calorii: 140 kcal

Ingrediente

5 buc. Ouă
100 ml Lapte
150 – 200 g Broccoli
200 g Ardei dulce
50 g Parmezan
1 cutie Iaurt natural
are, piper

Instrucţiune de pregătire

  • 1 Se încălzeşte cuptorul până la 180 de grade.
  • 2 Tava (aproximativ 40х20 cm) se unge cu orice ulei rezistent la temperaturi înalte.
  • 3 Broccoli se taie în inflorescenţe mici şi se aranjează uniform pe fundul tăvii.
  • 4 Ardeiul dulce se taie cuburi şi se presară deasupra.
  • 5 Ouăle se bat cu lapte, sare şi piper. Amestecul de ou se toarnă uniform pe toată suprafaţa tavei. Nu este neapărat ca amestecul să acopere ardeiul şi broccoli.
  • 6 Budinca se presară cu parmezan dat prin răzătoare şi se dă la cuptor pentru 30-35 de minute.
  • 7 Budinca gata se taie în 6 porţii şi se serveşte cu o lingură de iaurt natural.
  • Este o budincă universală. Broccoli şi ardeiul pot fi înlocuite practic cu orice produse: ciuperci, dovlecei, legume, carne coaptă, rămasă de la cină şi multe altele. 

(6388)

comments powered by HyperComments

Alte articole la aceiaşi temă