7 cine până la 300 kcal pentru cei, care stau cu gândul la vară - Om Activ

7 cine până la 300 kcal pentru cei, care stau cu gândul la vară

30132 / 16.02.2018
Cina este una din cele mai importante mese pentru cei aflaţi în proces de slăbire. Cerinţele faţă de cină nu sunt prea stricte. În primul rând, ea trebuie să fie. La modul ideal – cu 3-4 ore înainte de somn. Adică dacă te duci la culcare la ora 23:00, atunci poţi lua cina şi la ora 20:00. Uită de renunţarea la mâncare după 18:00! În al doilea rând, exclude carbohidraţii (garnitura), cina trebuie să fie constituită doar din proteine uşor de asimilat (brânză, ouă, peşte, carne de post) şi legume. În al treilea rând, nu depăşi limita de 300 kcal pe noapte.

Iată şi 7 idei pentru cină.

#1 Omletă cu broccoli şi brânză feta

Număr de porţii: 1
Greutatea unei porţii: 200 g
Calorii: 265 kcal

Ingrediente

2 buc. ouă
50 g broccoli
50 g brânză feta
1 mănunchi frunze de pătrunjel
după gust sare, piper

Instrucţiune de pregătire

  • 1 O tigaie nu prea mare se pune la foc mediu şi se unge cu orice ulei potrivit pentru prăjit.
  • 2 Ouăle se bat cu sare şi piper şi se toarnă cu acurateţe pe tigaia încinsă.
  • 3 Când stratul inferior se va închega, se aranjează uniform pe omletă inflorescenţele de broccoli tăiate mărunt.
  • 4 Brânza feta se mărunţeşte peste broccoli.
  • 5 Se lasă la foc mic, se acoperă tigaia cu un capac şi se pregăteşte omleta 2-3 minute, până când stratul superior va fi gata, iar broccoli va obţie o culoare verde aprinsă.
  • 6 Omleta se pune pe farfurie şi se presară cu pătrunjel verde.

#2 Frittata pufoasă cu sparanghel

Număr de porţii: 4
Greutatea unei porţii: 150 g
Calorii: 280 kcal

Ingrediente

150 g sparanghel
12 buc. roşii cherry
6 buc. ouă
după gust ulei de măsline
după gust sare şi piper

  • 1Se încălzeşte cuptorul până la 200 de grade.
  • 2Sparanghelul se spală şi se înlătură capetele tari. Se taie de-a lungul şi în jumătate, dacă e prea lungă. Pe o tigaie-grill uscată se prăjeşte sparanghelul 5-7 minute pe fiecare parte.
  • 3Se unge tava cu ulei de măsline. Se aşează roşiile tăiate în jumătate. Deasupra lor se pune sparanghelul. Ouăle se bat cu sare şi piper şi se toarnă cu acurateţe deasupra sparanghelului şi a roşiilor.
  • 4Se pune la foc până când stratul inferior de ouă se prinde. Apoi se dă la cuptor pentru 15 minute sau până frittata este gata.

#3 Supă de ou

Număr de porţii: 2 porţii
Greutatea unei porţii: 300 g
Calorii: 300 kcal
Proteine: 10 g

Ingrediente

1 – 1,2 l apă
2 linguri sos de soia
15 g ghimbir
150 g legume congelate
2 linguri ulei de susan
2 buc. ouă
30 g ceapă verde
după gust sare şi piper

Instrucţiune de pregătire

  • 1 Se toarnă apa într-o cratiţă nu prea mare.
  • În loc de apă se poate folosi bulion congelat de pui sau legume.
  • 2 Ghimbirul se taie mărunt sau se dă prin răzătoare.
  • 3 Se adaugă sos de soia, ulei de susan, ghimbir, legume congelate, sare şi piper.
  • 4 Se lasă să dea un clocot, se face focul mic şi se fierbe în jur de 5 minute.
  • 5 Ouăle se bat separat.
  • 6 Amestecând supa permanent, se toarnă ouăle într-un jet subţire.
  • 7 Se amestecă minuţios încă un minut până când amestecul de ouă se va repartiza în fibre mărunte şi se va închega definitiv.
  • 8 Supa se toarnă în farfurii şi se presară cu ceapă verde tocată.

#4 Falafel 

Număr de porţii: 4 a câte 4 bile
Greutatea bucatelor cu salată 260 g
Calorii: 290 kcal

Ingrediente

1 buc. chile proaspăt
50 g alune de caju
50 g frişcă de cocos
2 căţei usturoi
½ de lămâie/strong sucul
3-5 crenguţe pătrunjel
½ medie ceapă
1 linguriţă chimion
2 linguri in
după gust sare, piper
2 cutii năut conservate
16 bucăţi roşii cherry
100 g spanac
100 g frunze de salată la alegere

Instrucţiune de pregătire

  • 1 Se face un pireu din chile (fără codiţă şi seminţe), caju, frişcă de cocos, usturoi, ceapă, suc de lămâie, pătrunjel (împreună cu crenguţe), in şi mirodenii. Dacă masa este prea uscată şi nu se amestecă, se poate adăuga puţină apă, dar important e să nu torni în exces. La masa obţinută se adaugă năutul şi se face pireu cu consistenţa unei creme. În caz de necesitate se adaugă sare.
  • De fapt nu este neapărat să obţii o masă perfect netedă şi omogenă. Unele ingrediente pot rămâne nefărâmiţate.
  • 2 Masa gata se aranjează pe farfurie şi se amestecă minuţios încă o dată.
  • 3 O tigaie cu pereţii groşi sau un wok se încinge şi se unge cu uleiul potrivit. Din masa pentru falafel se formează biluţe de mărimea unei mingi de golf (greutatea 40-45 g). Se vor obţine 16 bile. Falafelele se aranjează pe tigaie şi se apasă uşor.
  • Falafelele nu se aruncă în uleiul încins, ci se prăjesc uşor pe ambele părţi. Din această cauză în centru nu se va prăji la fel de puternic, ca în reţeta originală. Asta se compensează prin forma plată.
  • 4 Prăjeşte falafelele 1-2 minute pe fiecare parte. Între timp, amestecă spanacul şi frunzele de salată într-un bol, taie roşiile cherry (câte 4 per porţie) şi drege cu suc de lămâie.
  • 5 Falafelele gata se aranjează pe salată (câte 4 per porţie).

#5 Salată Cobb cu piept de pui

Număr de porţii: 4 porţii
Greutatea unei porţii: 250 g
Calorii: 250 kcal

Ingrediente:

1 buc. (200 g) piept de pui
1 mare (350 g) roşii
1 mare (200 g) castraveţi
1 buc. (150 g) ardei gras
1 buc. (250 g) 160 avocado
2 buc. ouă
după gust sare şi piper
după gust ulei de măsline

Instrucţiune de pregătire

  • 1 Pieptul de pui se coace prin orice metodă accesibilă.
  • 2 Ouăle se fierb tari.
  • 3 Toate ingredientele se taie cuburi de aceleaşi dimensiuni, se adaugă sare şi piper, se drege cu ulei de măsline.

#6 Bărcuţe cu ton şi brânză de vaci

Număr de porţii: 12 bărcuţe
Greutatea unei porţii: 50 g
Calorii: 140 kcal
la 100 g

Ingrediente

1 buc. o varză chinezească medie
2 borcane mici de 80 g ton în ulei de măsline
1 pachet (250 g) brânză de vaci 5%
6 buc. roşii cherry
4-5 crenguţe pătrunjel
2 căţei usturoi
după gust sare, piper

Instrucţiune de pregătire

  • 1Brânza se freacă cu ton din ambele conserve şi cu uleiul din una din ele.
  • 2Se adaugă usturoiul pisat şi pătrunjelul tocat. Adăugăm sare şi piper după gust.
  • 3Varza chinezească se desface în foi. Pe cele mai mari le lăsăm pentru altă dată, iar 10-12 „bărcuţe” din interior se aranjează pe farfurie.
  • 4Pe fiecare se pune câte 1-2 linguriţe de masă de ton cu brânză şi se ornează cu 2 sferturi de cherry.

#7 Creveţi cu usturoi şi spanac

Număr de porţii: 1
Greutatea unei porţii: 200 g
Calorii: 200 kcal

Ingrediente

3 căţei usturoi
10-15 g ghimbir
⅓ buc. chilie
4 buc. creveţi uriaș
¼ linguriţă sare
½ linguriţă piper negru
½ linguriţă piper roşu
20 ml sos de soia
80 g spanac
puţin susan

  • 1Se taie capul creveţilor, se taie lăbuţele şi coaja. Se face o crestătură pe spate şi se scot măruntaiele.
  • 2Se taie usturoiul felii, se mărunţeşte ghimbirul, iar chile se taie rondele.
  • 3Pe tigaia încinsă se toarnă puţin ulei de măsline şi se pune usturoiul, ghimbirul şi chile.
  • 4Peste un minut se adaugă creveţii.
  • 5Se adaugă sare, piper şi se prăjesc aproximativ 5 minute.
  • 6Când creveţii sunt practic gata se adaugă sosul de soia şi se aşteaptă până acesta se evaporă.
  • 7Abia după aceasta se adaugă spanacul.
  • Peste un minut se stinge focul şi se amestecă minuţios până când spanacul nu se va topi.
  • 8Se pune pe farfurie şi se presară cu susan.

(30132)

comments powered by HyperComments
Iana Canonic

food-blogger

Alte articole la aceiaşi temă