7 micuri dejun cu ovăz pentru fiecare zi a săptămânii - Om Activ

7 micuri dejun cu ovăz pentru fiecare zi a săptămânii

4468

7 micuri dejun cu ovăz pentru fiecare zi a săptămânii

Iana Canonic

food-blogger

Fulgii de ovăz sunt un ingredient clasic pentru un mic dejun sănătos, carbohidraţi complecşi, care îţi aduc senzaţia de saturaţie pentru mult timp, având doar 88 kcal la 100 g! Plus că terciul este bogat în vitamine calmante din grupa B şi în fibre, benefice pentru intestine. Însă noi fireşte optăm pentru diversitate şi deseori înlocuim fulgii de ovăz cu papanaşi, omletă şi budincă. Dacă-ţi place să începi dimineaţa cu un terci gustos, iată şi câteva reţete.

#1 “Tropical”

Număr de porţii: 2 porţii
Greutatea unei porţii: 150 g
Calorii: 380 kcal

Ingrediente:

1:1:1 Fulgi de ovăz, Lapte de cocos, apă
½ banană
50 g coacăză neagră congelată
1 lingură fulgi de cocos
1 lingură seminţe la alegere
după gust miere
sare

Instrucţiune de pregătire

  • 1Într-o cratiţă punem fulgii de ovăz, turnăm lapte de cocos şi apă. Adăugăm coacăza congelată şi punem cratiţa la foc încet.
  • 2Când terciul dă în clocot, facem focul minimal, adăugăm sarea şi fierbem 10 minute, amestecăm minuţios, pentru ca terciul să nu se prindă.
  • 3Peste 10 minute sau când crupele vor îmbiba tot lichidul, turnăm terciul în boluri.
  • 4Adăugăm felii de banană, presărăm cu fulgi de cocos şi seminţe. Miere adăugăm după gust.

IMG_6003_resize

#2 “Măr și scorțișoară”

Număr de porţii: 2 porţii
Greutatea unei porţii: 150 g
Calorii: 200 kcal

Ingrediente:

1:1:1 Fulgi de ovăz, lapte, apă
200-250 g 1 măr
50 g miere
½ linguriţă scorţişoară
4 buc. măr uscat
sare


Instrucţiune de pregătire

  • 1Într-o cratiţă punem fulgii de ovăz, turnăm laptele şi apa.
  • 2Decojim mărul şi îl dăm prin răzătoare în cratiţă.
  • 3Punem la foc încet, lăsăm să dea în clocot, facem focul minimal, adăugăm sare şi fierbem terciul 10 minute, amestecând permanent.
  • 4Peste 10 minute sau când crupele vor îmbiba tot lichidul, adăugăm mierea şi scorţişoara, amestecăm bine şi turnăm terciul în boluri. Decorăm cu mere uscate.
  • 5Împodobim cu mere uscate

IMG_6027_resize

# 3 “Nocturnă”

Număr de porţii: 1 porţie
Greutatea unei porţii: 200 g
Calorii: 280 kcal

Ingrediente:

1:1 Fulgi de ovăz, lapte
1 cutie (120 g) iaurt
½ banană
75 g fructe uscate
2 linguri seminţe

Instrucţiune de pregătire

  • 1Într-un pahar înalt sau bol turnăm o parte de fulgi de ovăz, peste ei turnăm laptele şi iaurtul. Pentru acest tip de terci nu adăugăm a doua parte de lichid: în decursul nopţii, fulgii de ovăz vor îmbiba tot laptele şi iaurtul.
  • 2Adăugăm feliile de banane, fructe uscate şi seminţe. Dacă fructele uscate sunt mari (caise, prune şi curmale), le tăiem mărunt.
  • 3Punem terciul în frigider pe noapte. Dimineaţa amestecăm bine toate ingredientele.

#4 Smoothie cu fulgi de ovăz şi căpşuni

Numărul de porții: 2 pahare
Masa: 250-300 g
Valoarea energetică: 500 kcal

Ingrediente

250 ml Lapte de cocos
80 g fulgi de ovăz mari
1 buc. banană
200 g căpşuni congelate
½ linguriţă extract de vanilie (la dorinţă)

img_7612

Modul de preparare

  • 1 Se pun toate ingredientele în robotul de bucătărie, începând cu cele mai lichide şi încheind cu cele tari şi pulverulente.
  • 2 Totul se amestecă bine. Poate să dureze câteva minute până când fulgii de ovăz se vor mărunţi complet.
  • 3 Dacă smoothie va avea o consistenţă densă, adaugă puţină apă sau suc proaspăt de portocale.
  • Smoothie (nu doar acesta, dar toate) sunt bogate în calorii. Practic echivalează cu o cină completă. Ia aminte acest lucru, când întâmplător ai luat smoothie în timpul gustărilor.

img_7621

#5 Fulgi de ovăz la cuptor

Numărul de porții: 4 porţii
Masa: 250 g
Valoarea energetică: 380 kcal

Ingrediente

250 g fulgi de ovăz mari
2 buc. banană coaptă
2 buc. măr mare
220 ml lapte
2 buc. ouă
1 linguriţă extract de vanilie
2 linguriţe praf de copt
1 linguriţă scorţişoară

img_7649

Modul de preparare

  • 1 Se încălzeşte cuptorul până la 180 de grade.
  • 2 Se face un pireu de banană cu ajutorul unei furculiţe.
  • 3 Merele se dau prin răzătoare cu ochiuri mari.
  • 4 Ouăle se bat spumă într-un bol separat.
  • 5 Se amestecă toate ingredientele pentru a obţine o masă omogenă.
  • 6 Tava de copt (aproximativ 20 x 20 cm) se unge bine cu orice fel de ulei, care nu elimină miros la temperaturi înalte. Preferatul nostru ulei de măsline nu se potriveşte.
  • 7 Apoi se tapetează cu foaie de copt, tăiată în felul următor: pe două părţi pe toată lăţimea vasului, iar pe alte două părţi – aşa încât foile să se ridice peste tavă, cu ajutorul lor vei putea scoate coptura.
  • Coptura cu fulgi de ovăz se lipeşte bine de vas, de aceea, nu ignora foaia de copt.
  • 8 Se aşează amestecul în vas şi se nivelează.
  • 9 Se lasă la copt 35 de minute sau până când centrul va fi tare.
  • 10 Se lasă la răcit, se scoate din tavă şi se taie în 12 bucăţi.
  • 11 Peste ele se toarnă miere/iaurt, se presară cu fructe proaspete sau se mănâncă fără nimic, pentru mai puţine calorii.

img_7660

#6 Brioşe cu fulgi de ovăz

Numărul de porții: 12 brioşe
Masa: 65 g
Valoarea energetică: 150 kcal

Ingrediente

170 g fulgi de ovăz mari
2 buc. banană coaptă
2 buc. ouă
250 g iaurt grecesc
2 linguriţe miere
½ linguriţă bicarbonat de sodiu
1,5 linguriţe praf de copt
1 linguriţă extract de vanilie
1 linguriţă scorţişoară
80 g nuci

img_7659

Modul de preparare

  • 1 Se încălzeşte cuptorul până la 200 de grade.
  • 2 Toate ingredientele, în afară de nuci, se pun în robotul de bucătărie, de la cele mai lichide până la cele tari şi se face o masă consistentă, care aminteşte de aluatul pentru blinii.
  • 3 În tava pentru brioşe sau în paharele speciale se pun formele speciale din hârtie.
  • 4 Ele se umplu cu aluat, lăsând o rezervă de aproximativ ½ cm.
  • 5 Nucile se mărunţesc cu mâna şi se presară brioşele, unele se pot afunda în aluat.
  • La dorinţă nucile se pot înlocui cu alte ingrediente, cum ar fi stafidele, vișinele uscate sau ciocolata neagră.
  • 6 Brioşele se coc 15 minute.

img_7666

#7 Fulgi de ovăz cu dovleac

Numărul de porții: 2 porţii
Masa: 250 g
Valoarea energetică: 450 kcal

Ingrediente:

200 g Pireu de dovleac
200 g Apă
200 ml Lapte de cocos
90 g Fulgi de ovăz
1 linguriţă Scorţişoară
un pumn fistic şi stafide
1 linguriţă Miere

IMG_7231

Modul de preparare

  • 1Într-o cratiţă antiaderentă se adaugă fulgii de ovăz, dovleacul, apa, laptele de cocos, scorţişoara şi puţină sare.
  • 2Se pune la foc mediu, se aduce până la fierbere, apoi la foc mic se fierbe până se îngroaşă amestecând în permanenţă timp de 10 minute.
  • 3Terciul gata se toarnă în farfurie, se drege cu miere, se presară cu fistic şi stafide.
  • Pentru a reduce puterea calorică a micului dejun, foloseşte mai puţin lapte de cocos adăugând mai multă apă.

IMG_7245

(4468)

comments powered by HyperComments
Iana Canonic

food-blogger

Alte articole la aceiaşi temă