Cum se calculează norma zilnică de calorii - Om Activ

Cum se calculează norma zilnică de calorii

2659

Cum se calculează norma zilnică de calorii

Ecaterina Didyk

nutriţionist, coorganizator şi curator al proiectului «Şcoala de alimentaţie corectă» a RM, prezentatorul rubricii «Sfaturile expertului» la CTC, expert al emisiunii «Controlul calităţii» la REN TV şi TNT

Nu v-am recomandat niciodată să numărați caloriile, deoarece întotdeauna am considerat că este mult mai important să primim suficiente proteine, grăsimi și carbohidraţi. Iată de ce am decis că ar fi bine să vă explicăm cum au luat naștere sfaturile de a slăbi cu un aport de 1200 kcal sau de a vă încadra în 1800 kcal pentru a menține masa corporală.

Norma zilnică de calorii este cantitatea de energie necesară zilnic pentru necesitățile metabolice.

Dacă veți consuma cu 15-20% mai puțin decât norma zilnică, iminent se va reduce masa corpului. Însă malnutriția regulată cu 25-30% se poate solda cu distrofie sau sfârșit letal.

Creșterea normei zilnice de calorii cu 10-15% în lipsa mișcării poate duce la obezitate. Pe sportivi o creștere similară a aportului de calorii îi ajută la creșterea masei corporale.

Există două modalități relativ exacte de a calcula norma zilnică de calorii: formula Harris Benedict și cu ajutorul tabelelor standardizate.

Formula Harris Benedict


Calculul matematic al normei zilnice de calorii începe cu determinarea necesităților metabolice de bază (BMR, basal metabolic rate) – cantitatea de energie necesară organismului pentru menținerea activității vitale.

  • BMR sau „energia în stare de repaus” include caloriile necesare pentru funcționarea creierului, menținerea temperaturii corpului, digestia alimentelor și alte procese metabolice.

Formula de calcul a BMR

  • pentru bărbați: BMR = 88,36 + (13,4 x greutate, kg) + (4,8 x înălțime, cm) – (5,7 x vârstă, ani)
    pentru femei: BMR = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) – (4.3 x vârstă, ani)

Organismul consumă între 20 și 50% din calorii nu pentru metabolismul de bază, ci pentru mișcarea zilnică. Pentru a determina necesitatea zilnică a organismului în calorii este necesar de a înmulți BMR, care corespunde sexului, vârstei și greutății, cu coeficientul de activitate zilnică.

Coeficientul de activitate zilnică

Anume în coeficientul de activitate constă dificultatea legată de calcularea caloriilor.

Să admitem că ați calculat metabolismul de bază și ați obținut un număr exact, de exemplu 1765 kcal. Acesta trebuie înmulțit cu un coeficient, care variază de la 1,2 la 1,9. Acum trebuie să înțelegem care este coeficientul cu care trebuie să înmulțim BMR, deoarece diferența între norma zilnică în cazul coeficientului 1,2 și 1,9 constituie 1236 kcal (3354 kcal – 2118 kcal)!

Formula clasică Harris-Benedict pentru calcularea normei zilnice de calorii prevede următorii coeficienți:

Nivel minim de activitate (fără efort fizic) 1,2
Nivel redus de activitate (activitate fizică de 1-3 ori pe săptămână) 1,375
Nivelul mediu de activitate (activitate fizică de 3-5 ori pe săptămână) 1,55
Nivel înalt de activitate (activitate fizică de 6-7 ori pe săptămână) 1,725
Nivel foarte înalt de activitate (antrenamente mai mult de 1 dată pe zi) 1,9

Care este coeficientul cu care ar trebui să înmulțim BMR dacă aveți 3 antrenamente pe săptămână? Curățenia în casă se include la categoria efort fizic sau nu? Yoga se consideră activitate fizică? Există atât de multe întrebări și prea puține răspunsuri.

Anume din cauza acestui coeficient, mai complicat de stabilit, brățările fitness sau analizatorul de grăsime va afișa un indice greșit cu o marjă de eroare de aproximativ 500 kcal.

Norma zilnică de calorii

Pentru început să calculăm norma zilnică de calorii după formula Harrison-Benedict.

  • Bărbat, 25 de ani, înălțime 178 cm, greutate 72 kg, face sport de trei ori pe săptămână, în celelalte zile lucrează la birou:

BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) — (5,7 x 25) = 1 765 kcal

Norma de calorii = BMR x coeficientul de activitate zilnică = 1765 x 1,55 = 2735 kcal

  • Femeie, 25 de ani, înălțime 172 cm, greutate 50 kg, face fitness de patru ori pe săptămână, are un stil activ de viață și cea mai mare parte a zilei se află în mișcare:

BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 х 172) – (4,3 х 25) = 1 333 kcal

Norma de calorii = BMR x coeficientul de activitate zilnică = 1333 x 1,725 = 2299 kcal

De remarcat, orice formulă de calcul a caloriilor, în care se ține cont de greutate, vor fi valabile doar pentru persoanele cu constituție medie. Pentru persoanele excesiv de slabe, supraponderale și cu masă musculară dezvoltată, aceste formule nu sunt relevante – de exemplu, greutatea țesutului adipos de balast nu necesită calorii

Tabele standard


Norma zilnică aproximativă de calorii poate fi găsită în tabelele standard.

Normele zilnice de calorii pentru bărbați

Vârstă Activitate Norma (kcal)
17–40 de ani Redusă 2 400–2 600
Medie 2 600–2 800
Înaltă 3 000–3 200
41–60 de ani Redusă 2 000–2 200
Medie 2 400–2 600
Înaltă 2 600–2 800
peste 61 de ani Redusă 2000
Medie 2 200–2 400
Înaltă 2 400–2 600

Normele zilnice de calorii pentru femei

Vârstă Activitate Norma (kcal)
17–40 de ani Redusă 1 800–2 000
Medie 2 000–2 200
Înaltă 2 200–2 400
41–60 de ani Redusă 1 600–1 800
Medie 1 800–2 000
Înaltă 2 000–2 200
peste 61 de ani Redusă 1 600
Medie 1 800
Înaltă 2 000

Norma zilnică de calorii pentru copii și adolescenți

Vârstă Activitate Norma (kcal)
1 – 4 ani Redusă 1 000
Medie 1 200–1 400
Înaltă 1 400–1 600
5 – 8 ani Redusă 1 200–1 400
Medie 1 400–1 600
Înaltă 1 600–1 900
9 – 11 ani Redusă 1 500–1 800
Medie 1 800–2 000
Înaltă 1 900–2 200
12 – 16 ani Redusă 1 600–1 800
Medie 2 000–2 500
Înaltă 2 500–3 000

Calculul caloriilor zilnice după formulă garantează un număr mai exact, însă și în acest caz marja de eroare constituie 200-300 kcal, cu toate că ați stabilit coeficientul individual de activitate. De asemenea, trebuie să se țină cont de faptul că în tabelele de calorii nu se ține cont de gradul de asimilare a alimentelor, așadar de facto ați putea obține din produse mult mai puține elemente utile, decât scontați. De exemplu, proteina din toate alimentele proteice se asimilează în proporție de 50-80%, dar acest fapt nu se reflectă în cifrele legate de compoziție și valoarea energetică a produsului.

Totodată, norma de consum a unei persoane concrete variază între 20 și 25%. Aceasta depinde de numeroși factori – de la temperatura mediului până la nivelul de stres într-o zi anumită.

(2659)

comments powered by HyperComments
Ecaterina Didyk

nutriţionist, coorganizator şi curator al proiectului «Şcoala de alimentaţie corectă» a RM, prezentatorul rubricii «Sfaturile expertului» la CTC, expert al emisiunii «Controlul calităţii» la REN TV şi TNT

Alte articole la aceiaşi temă