Grăsimi: care sunt utile şi la care trebuie să renunţi imediat - Om Activ

Grăsimi: care sunt utile şi la care trebuie să renunţi imediat

3243

Grăsimi: care sunt utile şi la care trebuie să renunţi imediat

Ecaterina Didyk

nutriţionist, coorganizator şi curator al proiectului «Şcoala de alimentaţie corectă» a RM, prezentatorul rubricii «Sfaturile expertului» la CTC, expert al emisiunii «Controlul calităţii» la REN TV şi TNT

Am scris mai devreme că este necesar de a consuma o cantitate suficientă de grăsimi. Astăzi vom încerca să aflăm ce grăsimi trebuie să constituie norma zilnică.

Există grăsimi dăunătoare şi folositoare. Unii consideră că grăsimile dăunătoare sunt cele de origine animalieră, iar cele utile sunt grăsimile vegetale, însă situaţia e puţin mai complicată.

Conform clasificării chimice, există grăsimi de două tipuri: acizi grași saturați și acizi grași nesaturați.

Acizii grași saturați

sunt acizi cu legături simple între atomii de carbon. Aceştia, la rândul lor, se împart în acizi grași naturali (preponderent de origine animală) și acizi grași artificiali (transgenici).

  • Acizii graşi naturali (ulei, nailon, lauric, palmitic, stearic și altele) pot constituie până la jumătate din norma zilnică de grăsimi. Funcţia energetică este misiunea lor de bază. Organismul utilizează grăsimile naturale în calitate de combustibil pentru procesele consumatoare de energie care au loc în organism chiar și în stare de repaus.

Dar nu exagera, consumul necontrolat de acizi graşi naturali duce la creșterea nivelului de colesterol din sânge, la tulburarea metabolismului lipidic și la alte boli și disfuncţii. Sunt deosebit de vulnerabile persoanele cu tulburări ale tractului gastro-intestinal.

Sunt bogate în grăsimi saturate următoarele alimente:

  • uleiuri (unt, de palmier, de cocos, de miez de palmier);
  • grăsimi de ovină, bovină și porcine;
  • caşcavalurile.

Aşadar, uleiul de palmier nu este dăunător de vreme ce l-a creat natura, este constituit din grăsimi naturale nutritive, la fel ca şi uleiul de cocos. Problemele apar atunci când producătorii doresc să-l transforme într-un produs solid, astfel uleiul de palmier devine transgenic. Totodată, nu putem şti exact ce fel de ulei de palmier a folosit producătorul, iată de ce nu toate produsele cu ulei de palmier sunt dăunătoare. Dar mai bine să nu rişti.

  • Acizii graşi sintetici sunt grăsimi vegetale, suprasaturate artificial cu hidrogen. Primul produs sintetic este margarina. Cu ce a început răspândirea grăsimilor trasgenice în lume? Le-au asigurat popularitatea costul redus, termenul de valabilitate înalt şi proprietatea de a nu se oxida. Mai târziu grăsimile transgenice au început să fie folosite în fast-food.

Este eronat de a considera nocive toate acizii graşi saturaţi, dar acizii naturali nu au meritat această apreciere. Sunt cu adevărat dăunători acizii graşi sintetici şi ar trebui să renunţi la ei.

Alimente care conțin grăsimi transgenice:

  • 1margarina (lider printre uleiuri după numărul de grăsimi transgenice),
  • 2unt cu conținut scăzut de grăsimi (de aceea optează pentru unt cu conţinutul de grăsimi de 82,2%),
  • 3ulei vegetal rafinat,
  • 4majoritatea produselor de patiserie din vânzare,
  • 5maioneza,
  • 6popcornul pentru cuptorul cu microunde,
  • 7produsele semifabricate,
  • 8fursecuri şi chipsuri (un pachet de chipsuri conține cel puțin 3% de grăsimi nocive norma admisibilă fiind de 1%),
  • 9cartofi pai (norma este depășită de aproximativ 7 ori) și tot fast-foodul.
  • 10ciocolata de proastă calitate cu conținut scăzut de cacao,
  • 11amestecuri pentru micul dejun rapid și multe batonaşe sportive.

Pentru a reduce consumul de grăsimi dăunătoare, citiți etichetele – îţi recomand să pui înapoi pe raft produsele cu ulei hidrogenat.

Acizii grași nesaturați

sunt acizi cu una sau câteva legături între atomii de carbon. Aceştia se împart în acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați. Adesea sunt numiţi acizi buni şi aşa este.

  • Mononesaturaţi – acizi cu o legătură dublă între atomii de carbon. Aceştia sunt acidul acrilic, oleic, elaidic, acidul erucic și omega 9.

Surse de acizi grași mononesaturați:

ulei de măsline <81%;
unt de arahide <66%;
grăsime de porc <44%;
grăsime de vită <42%;
ulei de floarea-soarelui <40%;
grăsime de peşte <30%

Ai remarcat probabil că nu toţi acizii graşi nesaturaţi sunt acizi de origine vegetală. Nu confunda aceste două noţiuni.

  • Polinesaturaţi sunt acizi cu două sau mai multe legături duble între atomii de carbon. Cele mai răspândite sunt omega 6 şi omega 3. Ele nu pot fi sintetizate în organism de sine stătător, prin urmare trebuie consumaţi cu alimentele sau sub formă de suplimente nutritive. Uneori ei sunt numiţi vitamina F.

Acizii polinesaturaţi sunt absolut indispensabili. Ei fac parte din componenţa membranelor celulare şi altor elemente structurale ale ţesuturilor, asigură buna funcţionare a organismului, echilibrează metabolismul, îmbunătăţesc elasticitatea vaselor sanguine, reglarea agregării trombocitelor, participă la sinteza altor compuşi organici complicaţi, previn ateroscleroza etc.

Surse de acizi grași polinesaturați:

  • 1uleiuri vegetale din semințe de in, floarea-soarelui, soia, arahide, porumb și soia;
  • 2nuci, migdale;
  • 3unele specii de pește (somon, macrou, hering, ton);
  • 4scoici.

Omega 3 acizi grași nesaturați sunt cele mai utile și, în același timp, cele mai deficitare grăsimi din alimentaţie (cel puțin din cauza că în arealul nostru nu avem somon crescut în condiţii naturale).

Acizii omega 3 nu sunt o singură substanță, ci un grup de acizi grași care diferă după structura și proprietățile biochimice, dar și după efectul lor asupra corpului. Cele mai utile pentru organism sunt: acidul eicosapentaenoic, docosahexaenoic, alfa-linolenic și docosapentaenoic.

Acidul alfa-linoleic (omega 3 vegetal) poate fi obținut din semințe și plante.

Cele mai bune surse de AAL:

  • 1nuci
  • 2seminţe de chia
  • 3soia
  • 4ulei de rapiţă
  • 5ulei de in
  • 6ulei de măsline

Alți trei acizi pot fi obținuți din pește și fructe de mare. Peștele nu produce acizi grași omega 3, dar aceste substanțe se acumulează în el datorită consumului regulat de alge, krill și pești mai mici.

Cele mai bune surse animaliere de omega 3:

  • 1somon sălbatic
  • 2ton
  • 3păstrăv
  • 4somon
  • 5cambulă, halibut
  • 6hering atlantic
  • 7macrou pacific
  • 8mintai atlantic
  • 9sardine atlantice
  • 10biban de mare
  • 11hamsii europene
  • 12scoici
  • 13stridii
  • 14languste
  • 15alge marine
  • 16laminaria

Aşadar, atât acizii grași saturați naturali, cât și acizii grași nesaturați sunt grăsimi utile. Ele sunt dăunătoare în cazul când este depăşită norma. Trebuie să renunţi complet doar la grăsimile transgenice. Aproximativ 2/3 din alimentaţie poate fi constituită din grăsimi animale, 1/3 din grăsimi vegetale și odată cu înaintarea în vârstă, această proporție se deplasează spre grăsimile vegetale. Apropo, un produs poate conţine atât acizi grași saturați, cât și nesaturați. De exemplu, în uleiul de in, o sursă bună de acizi grași polinesaturați, există şi grăsimi saturate în proporţie mai mică. Aşadar ce ai de făcut? Renunţă la grăsimile transgenice, cumpără câteva feluri de uleiuri nerafinate şi consumă de câteva ori pe săptămână peşte – nu e complicat nu-i aşa?

(3243)

comments powered by HyperComments
Ecaterina Didyk

nutriţionist, coorganizator şi curator al proiectului «Şcoala de alimentaţie corectă» a RM, prezentatorul rubricii «Sfaturile expertului» la CTC, expert al emisiunii «Controlul calităţii» la REN TV şi TNT

Alte articole la aceiaşi temă