Cum să alegem o proteină de calitate, dar nu un praf dubios - Om Activ

Cum să alegem o proteină de calitate, dar nu un praf dubios

3813 / 06.12.2016
Andrian Bârca
Am relatat aici, că pentru acumularea masei musculare trebuie să mănânci mult. Foarte mult. Din această cantitate cea mai mare parte o constituie proteinele, aproximativ 2 g la 1 kg de masă corporală. Respectiv dacă cântăreşti 90 kg, atunci zilnic trebuie să consumi cel puţin 180 g de proteine, le împărţim la 5 mese pe zi şi obţinem 36 g de proteine la o masă. Aceasta echivalează cu 150 g de carne slabă de vită sau piept de pui! Puţin probabil că vei putea asimila cantităţi atât de mari de hrană. În schimb aceasta constituie doar 30 g de proteine uscate din zer praf, care cu uşurinţă se transformă într-un coctail. Comod şi eficient. Află cum să-l alegi pe cel mai bun.

Optează pentru un producător sigur

La prima vedere, pare a fi un sfat banal, dar nu este atât de simplu. Unii producători sunt reprezentanţi ai selecţionatelor olimpice – produsele lor le poţi consuma fără ezitare. Doar că ţine cont de faptul că Europa înaintează cerinţe mai înalte faţă de producerea nutriţiei sportive, decât SUA.

Studiază compoziţia

Cauţi proteine, nu-i aşa? Ai grijă ca grăsimile şi glucidele să nu le depăşească. Compoziţia unei porţii ar trebui să fie aproximativ următoarea:

●   Conţinut redus de grăsimi (cel mult 1-5 g)
●   Conţinut redus de carbohidraţi (cel mult 1-5 g)
●   Conţinut înalt de proteine (circa 20-30 g)

Calculează cantitatea de ingrediente în compoziţie

E bine când ele nu trec de cifra 10. Însă chiar dacă sunt mai multe, dar produsul a fost certificat, atunci în compoziţie nu sunt substanţe de prisos. Iată şi un lifehack: dacă vezi pe etichetă fructe, atunci produsul într-adevăr are în compoziţia sa fructe adevărate. Dacă însă denumirea fructelor este doar indicată pe etichetă, dar nu şi imaginea lor, atunci vei găsi doar îndulcitor. Legile Europei.

Nu reacţiona la trucurile de marketing

Unii producători încearcă să-ţi atragă atenţia prin promisiunile răsunătoare de pe etichetă de genul „conţine creatină, care accelerează de 2 ori creşterea masei musculare!”. Au dreptate. Într-adevăr, creatina stimulează creşterea muşchilor, dar trebuie studiată bine proporţia lui în produs. De obicei, se regăseşte într-o cantitate mizeră, care nu are niciun efect asupra volumului nostru. Fii cu ochii în patru. Unii producători sunt „generoşi” adăugând mai multă taurină şi leucină. Dar, mulţumim, nu trebuie. Taurina şi leucina sunt cei mai ieftini aminoacizi, care reduc semnificativ sinecostul produsului.

Nu cumpăra proteine la cântar

Unii antrenori vând proteine la cântar din saci, asemănători cu hrana pentru câini. Te rugăm, nu lua proteine din saci – aceasta este materie primă pentru producerea concentratului de proteine, un produs nefinisat, consumul căruia în stare pură nu este recomandat. Şi nu uita de aspectul igienic.

Acum, când suntem siguri că vei procura un produs de calitate înaltă, să aflăm care sunt formele proteinei:

●   concentrat (viteză medie de asimilare, se administrează între mese pentru a menţine nivelul constant de aminoacizi în sânge)
●   izolatul (viteză înaltă de asimilare, se administrează după antrenament pentru restabilire rapidă)
●   hidrolizat, produs din care s-au eliminat grăsimile şi carbohidraţii, sub formă de aminoacizi (viteză maximală de asimilare – până la 5 minute, se consumă după antrenament pentru recuperare rapidă)
●  cazeină (absorbţie lentă, se administrează pe noapte pentru un aflux constant de aminoacizi în timpul somnului)

Proteinele se clasifică şi după materia primă:

●   lapte
●   albuş de ou
●   proteine din carne de vită
●   proteine din soia
●   proteine de grâu şi orez
●   combinaţii din proteine.

Din orice tip de materie primă se obţine orice formă de proteine – izolat, hidroizolat şi concentrat, iar cazeina se obţine doar din lapte. Proteinele din carne, albuş, soia şi grâu sunt greu de găsit în vânzare, deoarece producerea lor este laborioasă şi nu sunt foarte valoroase după conţinutul de aminoacizi esenţiali.

Opţiunea perfectă este produsul din zer de lapte. Este cea mai bogată proteină după compoziţia de aminoacizi şi se asimilează cel mai bine.

Să analizăm cele mai bune oferte.

Concentrat din zer de lapte  

Este un produs uşor de asimilat, unul din cele mai pure – practic fără grăsimi, glucide şi alte substanţe adăugătoare. Este produs sub formă de pudră cu adaos de arome.

Scop: alimentaţie cu proteine în cazul activităţii fizice sporite pentru restabilirea şi creşterea masei musculare.

Mod de utilizare: 25-30 g de praf se dizolvă în 300 ml de apă în blender sau shaker. Se administrează dimineaţa înainte sau după micul dejun, sau după efortul fizic.

Preţul unei porţii de 25 g: 15-26 de lei

b3fc33b2b5ba0bb3cda7ba639f19e975

Izolat din zer de lapte

Izolatul din ser de lapte este purificat maximal de grăsimi şi glucide.
De regulă, producătorii cu renume aduc proporţia de proteine până la 92%. Se produce fără aromatizanţi.
Maximum proteine, efort minim asupra tractului digestiv şi lipsa completă a lactozei (zahărului de lapte).

Scop: Restabilirea după efort fizic, deoarece se asimilează mai repede, decât concentratul, în decurs de 15 minute.

Mod de utilizare: 25-30 g de praf se dizolvă în 300 ml de apă în blender sau shaker.
Se consumă dimineaţa pe stomacul gol şi după efort fizic.

Preţul unei porţii de 25 g: 25-35 de lei Preţul înalt se datorează faptului că producătorii investesc în purificarea proteinelor din lapte de lactoză, grăsimi şi alte substanţe inutile.

6317dfd1b07fe881b281de1c3f6aa9f7

Hidrolizat din zer de lapte

Hidrolizatul este o formă de proteină, care practic nu necesită timp îndelungat pentru asimilarea de către tractul digestiv.

Scop: recuperare după antrenament în 2-5 minute.

Mod de utilizare: 25-30 g de praf se dizolvă în 300 ml de apă în blender sau shaker.

Se administrează după efort fizic.

Preţul unei porţii de 25 g: 35 de lei. Producerea lui este un proces costisitor,
de aceea, nu toate brandurile îl includ în sortimentul lor.

9e95137608b13c245772411eaeebe198

Cazeina din proteine de lapte

Cazeina se produce din proteinele de lapte prin metoda eliminării proteinelor zerului de lapte. Se asimilează lent, până la 8 ore. Apropo, este produsul perfect pentru diabetici.

Scop: eliberarea treptată a aminoacizilor pe tot parcursul nopţii.

Mod de utilizare: 25-30 g de praf se dizolvă în 300 ml de apă în blender sau shaker. Se consumă cu 30 de minute înainte de somn.

Preţul unei porţii de 25 g: 25-30 de lei.

ae668cd37b9edbe81f278cb34620e945

Amestec de proteine (proteine de lapte şi de ou)

Concentrat, izolat sau cazeină – decide producătorul, de aceea fii atent când procuri amestecuri. Dacă producătorul nu a făcut economie, atunci vei achiziţiona o proteină cu componenţă mixtă şi cu conţinut echilibrat de aminoacizi.

Scop: nutriţie suplimentară pe parcursul zilei, corectarea alimentaţiei cu proteine, înlocuirea unei mese.

Mod de utilizare: 25-30 g de praf se dizolvă în 300 ml de apă în blender sau shaker.
Se administrează de 1-2 ori pe zi între mesele principale.

Preţul unei porţii de 25 g: 20-30 de lei

Proteine vegetale (soia, grâu şi orez), concentrat sau izolat

Avantajul proteinelor vegetale este preţul lor, mult mai redus, decât al proteinelor de origine animalieră. Dar au şi un dezavantaj, după structura chimică a lor, proteinele vegetale sunt de 2 ori mai mari, decât cele de origine animalieră, din această cauză pot provoca disfuncţii ale tractului digestiv pe fundalul insuficienţei de fermenţi pentru asimilarea lor. În schimb, ei sunt o soluţie optimală pentru sportivii vegetarieni.

Important e ca proteinele să nu fie modificate genetic, fapt care ar trebui să fie indicat pe ambalaj.

Scop: nutriţie suplimentară pe parcursul zilei, corectarea alimentaţiei cu proteine, înlocuirea unei mese.

Mod de utilizare: 25-30 g de praf se dizolvă în 300 ml de apă în blender sau shaker.
Se consumă dimineaţa pe stomacul gol şi după efort fizic.

Preţul unei porţii de 25 g: 8-20 de lei.

În final, căror proteine să le dăm predilecţie?

Opţiunea perfectă:

●   o porţie de proteină din zer de lapte dimineaţa pe stomacul gol cu apă
●   o porţie de proteină din zer de lapte după antrenament
●   o porţie de proteină de lapte sau cazeină înainte de culcare

Variantă pentru cei, care nu vor să aibă prea mare bătaie de cap cu folosirea mai multor tipuri de proteine:

●   o porţie de proteină din zer de lapte dimineaţa pe stomacul gol cu apă
●   o porţie de proteină din zer de lapte după antrenament cu apă
●   o porţie de proteină din zer de lapte înainte de culcare dizolvată în lapte

Ţine minte, ponderea concentratului de proteine în raţia zilnică nu trebuie să depăşească 20-30% (1-3 cocteiluri vor fi suficiente). Acesta este doar un supliment la alimentaţia zilnică, ci nu o componentă de bază! Când nutriţia sportivă va constitui 80% din produsele consumate, atunci sistemul digestiv, cu timpul, va înceta să secrete fermenţi pentru digerarea hranei. Neapărat nu uita să consumi celuloză. Şi nu rata antrenamentele.

(3813)

comments powered by HyperComments

Alte articole la aceiaşi temă