Meniu cu reţete pentru o zi nr.7 (conţine 120 g de proteine, 1280 kcal) - Om Activ

Meniu cu reţete pentru o zi nr.7 (conţine 120 g de proteine, 1280 kcal)

60612 /20.08.2018
Raţia alimentară trebuie să includă numeroase componente, de aceea, vom încerca să te ajutăm să alcătuieşti un program personal de alimentaţie, oferindu-ţi o bază după care te vei putea conduce.

Meniu Nr.1 Meniu Nr.2 Meniu Nr.3 Meniu Nr.4
Meniu Nr.5 Meniu Nr.6 Meniu Nr.7 Meniu Nr.8

Proteinele sunt necesare nu doar pentru creşterea masei musculare. Ele participă la regenerarea ţesuturilor, la producerea de hormoni, normalizarea activităţii mentale şi la alte procese. Iată de ce este foarte important de a consuma proteinele în cantităţi suficiente, indiferent de scopul antrenamentului şi de planurile de viaţă. Norma este diferită pentru fiecare – aproximativ 1 g de proteine la 1 kg de masă corporală pentru persoanele care nu se antrenează şi 1,5-2 g de proteine pentru oamenii active, iar în cazul sportivilor de performanţă aceasta este şi mai mare. În continuare vei găsi o raţie alimentară pe bază de proteine.

Micul dejun


Cea mai simplă modalitate de a te aproviziona cu o porţie de proteine de calitate este de a adăuga în bucate proteine praf.

Pancakes de banană

Număr de porţii: 2
Greutate unei porţii: 175 g
Calorii: 320 kcal
Cantitate aproximativă de proteine: 40 g

Ingrediente

banană 1 buc.
ouă 2 buc.
lapte 75 ml
fulgi de ovăz 50 g
proteine 45 g
agent de afânare ½ linguriţă
scorţişoară ½ linguriţă
sare ¼ linguriţă
  • 1Banana se mărunţeşte cu o furculiţa sau cu telul, se adaugă ouăle, laptele şi se bate minuţios.
  • Pentru pancakes foloseşte banane moi. Dacă totuşi ai din cele tari, încălzeşte-le câteva minute în cuptor la temperatura de 180 de grade.
  • 2Ingredientele uscate se amestecă, se încorporează în masa de banană şi se amestecă aluatul pentru a obţine o masă omogenă.
  • 3Pancakes-urile se frig pe tigaie la foc mic. Înainte de fiecare, tigaia se unge cu unt de cocos cu o perie sau un şerveţel.

Gustare


Se consideră că norma zilnică de proteine ar trebui repartizată în cinci mese, de aceea astăzi la prima gustare nu vom avea fructe, dar nuci.

Nuci: 30 g
Cantitate aproximativă de proteine: 6 g
Calorii: 195 kcal

Prânz


La prânz îţi propunem să pregăteşti o combinaţie fitness clasică – carne de pui cu hrişcă. Aceste două produse pot fi preparate nespus de delicios.

Pârjoale de găină

Număr de pârjoale: 10
Greutate unei porției (2 pârjoale): 120 g
Calorii per porţie: 200 kcal
Cantitate aproximativă de proteine: 20 g

Ingrediente:

carne tocată de pui 500 g
ouă 2 buc.
o ceapă nu prea mare 1 buc.
usturoi 2 căţei
făină de secară 2 linguri
sare ½ linguriţă
piper măcinat ½ linguriţă
chimion ½ linguriţă
paprică ½ linguriţă
ulei de măsline 2 linguri
  • 1Se încălzeşte cuptorul până la 200 de grade.
  • 2Ceapa se toacă mărunt, în dependenţă de cum vei dori să se facă simţită în pârjoale. Foloseşte blenderul dacă nu iubeşti ca ceapa să se simtă în produsul finit. Usturoiul se pisează.
  • 3Într-un bol se amestecă minuţios carnea, ouăle, ceapa, usturoiul, făina şi condimentele.
  • 4La masa omogenă se adaugă 2 linguri de ulei de măsline şi se amestecă bine.
  • 5Acoperim tava cu hârtie de copt. Se formează pârjoalele cu mâna sau cu lingura, se aranjează pe foaia de copt şi se dau în cuptor pentru 45 de minute sau până când sunt gata.

Salată verde cu hrişcă

Număr de porţii: 4
Greutatea porţiei: 250 g
Calorii per porţie: 300 kcal
Cantitate aproximativă de proteine: 5 g

Ingrediente

hrişcă fiartă 200 g
varză 200 g
castraveţi 200 g
fasole 275 g
mărar 4-5 crenguţe
grâu încolţit un pumn
sare, ulei de măsline după gust
  • 1Hrişca se prepară prin orice metodă.
  • 1Varza se taie mărunt, castraveţii – felii mici, mărarul se toacă după ce se desprinde de crenguţe.
  • 1Fasolele conservate se spală de lichid.
  • 1Se amestecă toate ingredientele, se adaugă sare şi puţin ulei de măsline.

Gustare


A doua gustare clasică este alcătuită dintr-un produs acido-lactic. Tocmai potrivit în cazul nostru – astăzi practic nu au fost proteine provenite din produse lactate.

Brânză de vaci cu fructe de pădure: 200 g
Cantitate aproximativă de proteine: 30 g
Calorii: 300 kcal

Cina


Credeai că astăzi vei evit ouăle? Cum să nu. Ouăle constituie o sursă completă de aminoacizi esenţiali, proveniţi anume din hrană. Am adăugat feta pentru o doză mai mare de proteine.

Omletă cu broccoli şi brânză feta

Număr de porţii: 1
Greutatea porţiei: 200 g
Calorii per porţie: 265 kcal
Cantitate aproximativă de proteine: 20 g

Ingrediente

ouă 2 buc.
broccoli 50 g
brânză feta 50 g
frunze de pătrunjel 1 mănunchi
sare şi piper după gust
  • 1O tigaie nu prea mare se pune la foc mediu şi se unge cu orice ulei potrivit pentru prăjit.
  • 2Ouăle se bat cu sare şi piper şi se toarnă cu acurateţe pe tigaia încinsă.
  • 3Când stratul inferior se va închega, se aranjează uniform pe omletă inflorescenţele de broccoli tăiate mărunt.
  • 4Brânza feta se mărunţeşte peste broccoli.
  • 5Se lasă la foc mic, se acoperă tigaia cu un capac şi se pregăteşte omleta 2-3 minute, până când stratul superior va fi gata, iar broccoli va obţine o culoare verde aprinsă.
  • 6Omleta se pune pe farfurie şi se presară cu pătrunjel verde.

Cantitate totală de proteine: 120 g

Bineînţeles nu se vor asimila toate cele 120 g, cauze sunt diferite, de la calitatea proteinelor până la starea microflorei intestinale. Iată de ce îţi recomand să consumi mai multe proteine, decât norma necesară.

Total: 1280 kcal


Vă aducem aminte că raţia alimentară depinde de numeroase variabile. Noi îţi prezentăm o bază de care să te conduci. Dacă ţi se par insuficiente calorii, atunci măreşte porţia, consumă mai multe fructe, adaugă 20 g de ciocolată neagră la desert sau o felie de pâine din făină integrală la cină. Experimentează, dar ascultă-ţi corpul.

(60612)

Iana Canonic

food-blogger

Alte articole la aceiaşi temă