| Meniu Nr.1 | Meniu Nr.2 | Meniu Nr.3 | Meniu Nr.4 |
| Meniu Nr.5 | Meniu Nr.6 | Meniu Nr.7 | Meniu Nr.8 |
Proteinele sunt necesare nu doar pentru creşterea masei musculare. Ele participă la regenerarea ţesuturilor, la producerea de hormoni, normalizarea activităţii mentale şi la alte procese. Iată de ce este foarte important de a consuma proteinele în cantităţi suficiente, indiferent de scopul antrenamentului şi de planurile de viaţă. Norma este diferită pentru fiecare – aproximativ 1 g de proteine la 1 kg de masă corporală pentru persoanele care nu se antrenează şi 1,5-2 g de proteine pentru oamenii active, iar în cazul sportivilor de performanţă aceasta este şi mai mare. În continuare vei găsi o raţie alimentară pe bază de proteine.
Micul dejun
Cea mai simplă modalitate de a te aproviziona cu o porţie de proteine de calitate este de a adăuga în bucate proteine praf.
Pancakes de banană
| Număr de porţii: | 2 |
| Greutate unei porţii: | 175 g |
| Calorii: | 320 kcal |
| Cantitate aproximativă de proteine: | 40 g |
Ingrediente
| banană | 1 buc. |
| ouă | 2 buc. |
| lapte | 75 ml |
| fulgi de ovăz | 50 g |
| proteine | 45 g |
| agent de afânare | ½ linguriţă |
| scorţişoară | ½ linguriţă |
| sare | ¼ linguriţă |
- 1Banana se mărunţeşte cu o furculiţa sau cu telul, se adaugă ouăle, laptele şi se bate minuţios.
- Pentru pancakes foloseşte banane moi. Dacă totuşi ai din cele tari, încălzeşte-le câteva minute în cuptor la temperatura de 180 de grade.
- 2Ingredientele uscate se amestecă, se încorporează în masa de banană şi se amestecă aluatul pentru a obţine o masă omogenă.
- 3Pancakes-urile se frig pe tigaie la foc mic. Înainte de fiecare, tigaia se unge cu unt de cocos cu o perie sau un şerveţel.
Gustare
Se consideră că norma zilnică de proteine ar trebui repartizată în cinci mese, de aceea astăzi la prima gustare nu vom avea fructe, dar nuci.
| Nuci: | 30 g |
| Cantitate aproximativă de proteine: | 6 g |
| Calorii: | 195 kcal |
Prânz
La prânz îţi propunem să pregăteşti o combinaţie fitness clasică – carne de pui cu hrişcă. Aceste două produse pot fi preparate nespus de delicios.
Pârjoale de găină
| Număr de pârjoale: | 10 |
| Greutate unei porției (2 pârjoale): | 120 g |
| Calorii per porţie: | 200 kcal |
| Cantitate aproximativă de proteine: | 20 g |
Ingrediente:
| carne tocată de pui | 500 g |
| ouă | 2 buc. |
| o ceapă nu prea mare | 1 buc. |
| usturoi | 2 căţei |
| făină de secară | 2 linguri |
| sare | ½ linguriţă |
| piper măcinat | ½ linguriţă |
| chimion | ½ linguriţă |
| paprică | ½ linguriţă |
| ulei de măsline | 2 linguri |
- 1Se încălzeşte cuptorul până la 200 de grade.
- 2Ceapa se toacă mărunt, în dependenţă de cum vei dori să se facă simţită în pârjoale. Foloseşte blenderul dacă nu iubeşti ca ceapa să se simtă în produsul finit. Usturoiul se pisează.
- 3Într-un bol se amestecă minuţios carnea, ouăle, ceapa, usturoiul, făina şi condimentele.
- 4La masa omogenă se adaugă 2 linguri de ulei de măsline şi se amestecă bine.
- 5Acoperim tava cu hârtie de copt. Se formează pârjoalele cu mâna sau cu lingura, se aranjează pe foaia de copt şi se dau în cuptor pentru 45 de minute sau până când sunt gata.
Salată verde cu hrişcă
| Număr de porţii: | 4 |
| Greutatea porţiei: | 250 g |
| Calorii per porţie: | 300 kcal |
| Cantitate aproximativă de proteine: | 5 g |
Ingrediente
| hrişcă fiartă | 200 g |
| varză | 200 g |
| castraveţi | 200 g |
| fasole | 275 g |
| mărar | 4-5 crenguţe |
| grâu încolţit | un pumn |
| sare, ulei de măsline | după gust |
- 1Hrişca se prepară prin orice metodă.
- 1Varza se taie mărunt, castraveţii – felii mici, mărarul se toacă după ce se desprinde de crenguţe.
- 1Fasolele conservate se spală de lichid.
- 1Se amestecă toate ingredientele, se adaugă sare şi puţin ulei de măsline.
Gustare
A doua gustare clasică este alcătuită dintr-un produs acido-lactic. Tocmai potrivit în cazul nostru – astăzi practic nu au fost proteine provenite din produse lactate.
| Brânză de vaci cu fructe de pădure: | 200 g |
| Cantitate aproximativă de proteine: | 30 g |
| Calorii: | 300 kcal |
Cina
Credeai că astăzi vei evit ouăle? Cum să nu. Ouăle constituie o sursă completă de aminoacizi esenţiali, proveniţi anume din hrană. Am adăugat feta pentru o doză mai mare de proteine.
Omletă cu broccoli şi brânză feta
| Număr de porţii: | 1 |
| Greutatea porţiei: | 200 g |
| Calorii per porţie: | 265 kcal |
| Cantitate aproximativă de proteine: | 20 g |
Ingrediente
| ouă | 2 buc. |
| broccoli | 50 g |
| brânză feta | 50 g |
| frunze de pătrunjel | 1 mănunchi |
| sare şi piper | după gust |
- 1O tigaie nu prea mare se pune la foc mediu şi se unge cu orice ulei potrivit pentru prăjit.
- 2Ouăle se bat cu sare şi piper şi se toarnă cu acurateţe pe tigaia încinsă.
- 3Când stratul inferior se va închega, se aranjează uniform pe omletă inflorescenţele de broccoli tăiate mărunt.
- 4Brânza feta se mărunţeşte peste broccoli.
- 5Se lasă la foc mic, se acoperă tigaia cu un capac şi se pregăteşte omleta 2-3 minute, până când stratul superior va fi gata, iar broccoli va obţine o culoare verde aprinsă.
- 6Omleta se pune pe farfurie şi se presară cu pătrunjel verde.
Cantitate totală de proteine: 120 g
Bineînţeles nu se vor asimila toate cele 120 g, cauze sunt diferite, de la calitatea proteinelor până la starea microflorei intestinale. Iată de ce îţi recomand să consumi mai multe proteine, decât norma necesară.
Total: 1280 kcal
(60612)
