Meniu cu reţete pentru o zi nr.2 (1500 kcal) - Om Activ

Meniu cu reţete pentru o zi nr.2 (1500 kcal)

12527

Meniu cu reţete pentru o zi nr.2 (1500 kcal)

Iana Canonic

food-blogger

Raţia alimentară depinde de o multitudine de variabile. Totuşi vom încerca să vă ajutăm să alcătuim un program personal de alimentaţie, oferindu-vă o bază de la care veţi putea porni.

Meniu Nr.1 Meniu Nr.2 Meniu Nr.3 Meniu Nr.4
Meniu Nr.5 Meniu Nr.6 Meniu Nr.7 Meniu Nr.8

Micul dejun


Deseori am menţionat că dragostea nemărginită a adepţilor modului sănătos de viaţă pentru fulgii de ovăz nu întotdeauna este oportună. Da – înainte de antrenament. Însă în zilele de odihnă ar fi bine să dai preferinţă bucatelor bogate în proteine. Ai obosit de omlete, atunci pregăteşte papanaşi.

Papanaşi

Număr de porţii: 4 (16 buc.)
Greutatea unei porţii: 200 g (4 buc.)
Calorii: 350 kcal

Ingrediente

brânză de vaci 2%, nu granulat 500 g
o banană coaptă 1 buc.
ouă 1 buc.
fulgi de ovăz 75 g
scorţişoară 1 linguriţă
vişine uscate sau alte fructe uscate la alegere 90 g
  • 1Preîncălzim cuptorul până la 180 de grade.
  • 2Pisăm brânza cu furculiţa până obţinem o masă omogenă. La fel procedăm şi cu banana, până obţinem un pireu. Vei face mai uşor acest lucru nu într-un bol, ci pe tocător – este mai comod şi mai rapid. Introducem pireul de banană şi oul în brânză, mestecăm minuţios.
  • 3Facem făină din fulgii de ovăz cu ajutorul unei râşniţe sau unui robot de bucătărie, sau folosim făină gata. Adăugăm la făină scorţişoara, mestecăm şi adăugăm la amestecul cu brânză. Obţinem o masă omogenă, adăugăm vişine uscate şi mai amestecăm o dată, până când vişinele se vor repartiza uniform prin tot aluatul.
  • 4Acoperim tava cu hârtie de copt. Pentru a împărţi egal aluatul pentru papanaşi eu folosesc o lingură pentru îngheţată cu mecanism de împingere. În acest caz, pur şi simplu iei în lingură aluatul, îl împingi pe hârtia de copt şi îl presezi puţin cu degetele ude, pentru a-i reda forma de papanaş. Dacă nu dispui de o lingură specială, atunci aluatul se ia cu o lingură obişnuită, se rostogoleşte cu mâinile umede, pentru a-i reda forma necesară, apoi îl punem pe tavă.
  • 5Coacem papanaşii 20 de minute, apoi îi scoatem din rolă şi îi aranjăm în farfurie. Se servesc cu miere, iaurt sau fructe proaspete.

Gustare


Gustarea clasică este alcătuită din fructe. Alternează-le. Dacă ieri ai mâncat curmale, azi ia pere la gustare.

Cantitate: 2 fructe
Greutatea totală: 300 g
Calorii: 200 kcal

Prânzul


La prânz te poţi alinta cu carbohidraţi. Bineînţeles, dacă e vorba de carbohidraţi folositori. Azi avem stir-fry cu orez brun, neşlefuit sau negru, cu carne şi legume. Este foarte comod pentru cei, care îşi iau prânzul cu ei la birou – tot ce-i util şi poţi primi la prânz încape într-un singur vas.

Stir-fry

Număr de porţii: 3
Greutatea unei porţii: 300 g
Calorii: 400 kcal

Ingrediente:

piept de pui ½ buc.
tăiţei de orez 2 legături (150 g)
ciuperci 200 g
morcovi 1 mediu (100-120 g)
broccoli congelat 8-10 inflorescenţe
alune de caju 40 g
ceapă verde 3 buc.
susan prăjit 1 pumn
ghimbir 10-15 g
usturoi 4 căţei
ulei de măsline 4 linguri
ulei de susan 2 linguri
sos de soia 2 linguri
condimente (sare, piper, chile) după gust

Pregătirile

  • 1Carnea congelată preventiv se taie felii subţiri cu grosimea de până la 1 cm.
  • 2Tăiţeii de orez se fierb conform instrucţiunii de pe ambalaj.
  • 3Ghimbirul şi usturoiul curăţat se taie cubuleţe şi se împart în două.
  • 4Broccoli se dezgheaţă şi se stoarce lichidul.
  • 5Morcovul se curăţă şi se taie felii subţiri.
  • 6Ciupercile se spală şi se taie în 4 bucăţi.
  • 7Ceapa verde se taie inele.
Mod de preparare
  • 1Wok-ul se încinge, se adaugă 2 linguri de ulei de măsline şi 1 lingură de ulei de susan. Se pune în tigaie jumătate din usturoi şi ghimbir, peste 10-15 secunde – carnea de pui, într-un strat. Peste 30-60 de secunde se întorc bucăţile şi se lasă la foc până sunt gata. Tot conţinutul se aranjează pe farfurie şi se pune wok-ul înapoi la foc.
  • 2Se adaugă 2 linguri de ulei de măsline şi 1 lingură de ulei de susan. Usturoiul şi ghimbirul rămas, apoi ciupercile, broccoli şi morcovul. Legumele se gătesc 5 minute, amestecându-le continuu. Focul mare se menţine constant.
  • 3La legumele gata se adaugă carnea gătită, sosul de soia şi tăiţeii fierţi. Totul se amestecă bine, se lasă la foc încă un minut şi se ia de pe foc.

Gustare


A doua gustare clasică este alcătuită dintr-un produs acidolactic. Alternează-le. Ieri ai băut chefir? Atunci astăzi ia un iaurt, bineînţeles nu dulce cu conţinutul de grăsimi de 2,5%.

Greutatea totală: 200 ml
Calorii: 200 kcal

Cina


Suntem convinşi că nu apreciaţi la justa valoare omleta la cină. În timp ce ouăle sunt bogate în proteine uşor de asimilat. În plus, se prepară în câteva minute, mult mai repede decât colţunaşii. Aşadar acum nu vei mai putea spune că nu ai avut timp să prepari o cină sănătoasă.

Omletă cu ciuperci

Număr de porţii: 1
Greutatea unei porţii: 250 g
Calorii: 300 kcal

Ingrediente

ouă 3 buc.
ciuperci 100-125 g (4-5 buc.)
roşii cherry 8 buc.
ceapă verde 1 buc.
ulei de trufe (la dorinţă) 1 linguriţă
  • 1Se sparg 3 ouă într-un bol.
  • 2Se adaugă sare, piper şi se bate până se obţine o masă omogenă.
  • 3O tigaie mijlocie se pune la foc mediu şi se lasă să se încingă, dar nu prea tare.
  • 4Se unge tigaia cu ulei de măsline şi se pun la călit roşiile, ciupercile şi uleiul de trufe, dacă totuşi te-ai decis să-l adaugi în omletă.
  • 5Când legumele se vor căli, iar lichidul se va evapora, se toarnă în tigaie amestecul de ouă pentru omletă.
  • 6În măsura necesităţilor, se desprinde omleta de margini spre centrul tigăii pentru ca tot amestecul să se închege pe tigaie.
  • 7Se acoperă tigaia cu un capac, facem focul mic şi lăsăm omleta să se coacă 2 minute.
  • 8Omleta se serveşte cu ceapă verde tocată.

La omletă ar fi bine să adăugăm câteva legume. Mereu am spus că o cină perfectă trebuie să fie alcătuită din legume, de preferat legume coapte – ele se asimilează mai uşor. Tocana de legume e soluţia perfectă.

Număr de porţii: 6
Greutatea unei porţii: 300 g
Calorii: 130 kcal

Ingrediente:

vânătă 2 buc. (~400 g)
dovlecel 2 buc. (~400 г)
ardei gras 2 buc. (~300 g)
roşii 3 buc. (~500 g)
ceapă roşie 1 buc. (~150 g)
usturoi 4 căţei
roşii conservate / pastă de roşii 800 g
busuioc 3-4 crenguţe
lămâie 1 buc. (coaja)
sare, piper, ulei de măsline
după gust
  • 1Se încălzeşte cuptorul până la 200 de grade.
  • 2Vinetele, dovleceii şi ardeii se taie cuburi. Se aranjează în tava de copt, se stropesc cu ulei de măsline, se adaugă sare şi piper. Se dau în cuptor pentru 20 de minute, dar nu până când vor fi gata.
  • 3Ceapa se taie de-a lungul, iar usturoiul – mici rondele. Ambele se pun într-o cratiţă adâncă cu puţin ulei şi sare şi se căleşte 2-3 minute.
  • 4Se adaugă legumele din cuptor, precum şi roşiile proaspete tăiate şi roşiile conservate. Se face focul mediu şi se înăbuşă 30-35 de minute sub capac.
  • 5La tocana gata se adaugă frunzuliţe de busuioc şi coajă de lămâie. Adăugăm sare şi piper după gust.

Total: 1500 kcal


Vă aducem aminte că raţia alimentară depinde de numeroase variabile. Noi îţi prezentăm o bază de care să te conduci. Dacă ţi se par insuficiente calorii, atunci măreşte porţia, consumă mai multe fructe, adaugă 20 g de ciocolată neagră la desert sau o felie de pâine din făină integrală la cină. Experimentează, dar ascultă-ţi corpul.

(12527)

comments powered by HyperComments
Iana Canonic

food-blogger

Alte articole la aceiaşi temă