20 de reguli, care te vor face flexibil ca un yoghin - Om Activ

20 de reguli, care te vor face flexibil ca un yoghin

2285 / 28.11.2018
Există cel puţin trei argumente în favoarea flexibilităţii: sănătate, lejeritate şi mobilitate. Blocajele musculare, spasmele şi respiraţia anevoioasă, durerile de articulaţii şi depresia ar putea fi o consecinţă a lipsei de flexibilitate. Aceasta este necesară în viaţa de zi cu zi, dar şi cea profesională. Dar cel mai frecvent dorinţa de a fi flexibil apare deoarece în această stare ne simţim liber şi nestingherit.

La baza flexibilităţii stau trei criterii: exerciţii, alimentaţie şi respiraţie. În continuare vom examina aceste principii.

1. Dialog

Suntem predispuşi să examinăm corpul ca pe un instrument şi încercăm să-l conducem fără să ţinem cont de senzaţiile noastre. Însă în afară de sensibilitate şi receptivitate la impulsuri, corpul este condus de intelect. Iată de ce trebuie să comunicăm cu el de la egal la egal.

Imaginează-ţi că te apleci din poziţie ridicat spre podea, însă întâmpini o tensiune. Nu încerca să forţezi lucrurile. Aceasta s-ar putea întâmpla din cauza înclinării insuficiente a bazinului. În acest caz împinge tălpile în părţi pentru a elibera articulaţia bazinului şi acesta va coborî mai jos. Mai apoi s-ar putea să apară o tensiune în articulaţiile genunchiului. Sau ai putea avea senzaţia de tensiune în regiunea toracică, în acest caz te va ajuta
respiraţia ioghinilor pentru a relaxa muşchii intervertebrali. Va decongestiona zona cervicală respiraţia claviculară, iar gleznele – schimbarea centrului de greutate etc.

2. Unificare

Nu separa corpul pe zone. El acţionează în complex şi toate părţile sale sunt legate reciproc. Dacă ai o parte a corpului mai rigidă, cauza s-ar putea ascunde în altă parte. În unele locuri corpul creează blocaje pentru a menţine alte zone în tonus. Nu există spate flexibil separat de mâini şi picioare, coaste de bazin. Flexibil este tot corpul în ansamblu.

3. Studiază cauzele

Blocajele compensatorii vor fi anihilate atunci când vei înlătura problema, care le-a cauzat. Cum să afli care sunt cauzele:

  • studiază profund senzaţiile corpului;
  • urmăreşte-ţi obişnuinţele legate de corp;
  • încearcă să stai, să mergi şi să te apleci corect;
  • foloseşte respiraţia profundă a yoghinilor.

Deseori aceasta este suficient pentru a stabili de sine stătător cauzele. Sau ai putea să apelezi la un specialist – instructor de yoga, kinezioterapeut, ortoped etc.

Probabil corpul tău s-a format incorect în tinereţe sau genetica este cea care te împiedică să-ţi dezvolţi flexibilitatea într-o anumită zonă a corpului. Nu te indispune! Vei obţine rezultate, dacă vei respecta o serie de recomandări.

4. Regularitate

Vei obţine rezultate semnificative numai dacă vei practica cu regularitate. Stabileşte graficul de sine stătător, reieşind de la senzaţiile tale. Nu uita de dialog şi atunci antrenamentele se vor transforma într-o discuţie plăcută cu propriul corp.

Antrenează-te în fiecare zi. În articolele următoare vom relata cum să intercalezi exerciţiile în treburile cotidiene, atunci nu va trebui să-ţi rezervi timp aparte pentru stretching.

5. Fără durere

Din cauza perfecţionismului, suntem predispuşi să depăşim pragul dureros doar ca să ne atingem scopul. Însă în exerciţiile de stretching o atare abordare are rezultat invers:

  • durerea provoacă spasme musculare, practic este imposibil să te întinzi astfel,
  • organismul percepe durerea ca pe o încălcare a integrităţii. Forţele interne vor fi folosite pentru recuperare şi gradul de flexibilitate se va înrăutăţi.

Luptătorii şi sportivii de performanţă practică stretchingul extrem. Da, el este eficient pentru atingerea rapidă a scopului trasat, însă are impact nociv şi duce la consecinţe ireversibile. Întinderea excesivă a muşchilor, duce la ruperea fibrelor superficiale. Acestea se atrofiază, muşchiul pentru un timp se subţiază şi devine mai elastic. Însă la o vârstă înaintată, când fibrele de colagen primesc mai puţini nutrienţi, muşchiul afectat începe să menţină mai prost articulaţiile şi nu se comprimă cum se cuvine.

6. Ținem cont de bioritm

Seara corpul este mult mai flexibil, decât dimineaţa, când acesta este mai rigid. Dacă înveţi să porţi un dialog cu corpul, atunci lucrează asupra flexibilităţii dimineaţa. Dacă deja ai învăţat să-ţi înţelegi corpul, nu admite durerea şi antrenează-te în cursul serii.

Încearcă să te antrenezi la ore diferite şi alege cea mai confortabilă perioadă.

7. Shanti (liniște)

Pentru un stretching eficient, trebuie să ai corpul relaxat. Te vei putea relaxa doar fiind calm. Înainte de antrenament potoleşte-ţi sentimentele şi gândurile. Iritarea, stresul, furia, anxietatea, neliniştea etc. toate acestea creează un fundal emoţional nepotrivit pentru a face exerciţii de flexibilitate.

Practică ceea ce-ţi linişteşte mintea – muzică sau mirosuri, respiraţie sau lumină calmantă. Fiecare are propria modalitate de a se relaxa.

Dacă eşti în căutarea metodei, care ţi se potriveşte, încearcă respiraţia profundă a yoghinilor.

8. Graba strică treaba

Stretchingul şi graba sunt două lucruri antagoniste. Aprofundează-te lent şi nici într-un caz nu forţa lucrurile. Graba strică treaba. Orice traumatism, cât de neînsemnat ar părea, va limita practica pentru câteva zile sau săptămâni şi va reduce la zero toate rezultatele obţinute până acum.

Este mai bine să faci una sau două exerciţii, dacă nu dispui de timp suficient. Întotdeauna efectuează exercițiile la 80-90% a posibilităţilor tale.

9. Aici și acum

Noi percepem progresele, bazându-ne pe memorie. Considerăm că azi trebuie să fie mai bine, decât ieri. Senzaţiile depind de ora zilei, de hrana consumată, de starea emoţională şi chiar de poziţia lunii. Trebuie să te ghidezi de senzaţiile de moment şi nu încerca să corespunzi anumitor standarde. Experimentează, aprofundează-te, caută, combină totul cu respiraţia şi fii prezent aici şi acum!

10. Căldură

Muşchii încălziţi sunt mai elastici. Chiar şi un duş fierbinte înainte de antrenament vor îmbunătăţi flexibilitatea. O încălzire activă timp de 5-10 minute va îmbunătăţi capacităţile tale.

11. Tehnica

Dacă exerciţiile de flexibilitate sunt efectuate într-o poziţie incorectă, atunci creşte riscul de traumatisme, iar posibilităţile corpului se diminuează. Uneori într-o poziţie incorectă s-ar putea să ai impresia că a crescut amplitudinea. Iluzia se crează nu datorită îmbunătăţirii flexibilităţii, dar ca urmare a distorsiunilor corpului.

Neapărat ai grijă de tehnica de îndeplinire a exerciţiilor şi nu te jena să întrebi de specialistul de yoga sau pilates cât de corect efectuezi mişcările.

12. Relaxare

Ia o poziţie confortabilă a corpului şi nu încerca să depăşeşti bariera de durere. Simte o tensiune uşoară în muşchi în timpul întinderii lor. Fixează această poziţie şi încearcă să te relaxezi. Fă acest lucru treptat, concentrându-ţi atenţia pe diferite zone ale corpului, începând de la periferie.

În timpul întinderii picioarelor, mai întâi relaxează degetele de la picioare, apoi bolta tălpii, gleznele, gambele, genunchii şi coapsele. Continuă tot aşa până când vei ajunge în creştet.

De îndată ce muşchii se vor relaxa şi se va potoli tensiunea, măreşte tensiunea puţin şi ia-o de la capăt. Dacă muşchii refuză categoric să se relaxeze, atunci micşorează tensiunea.

Ajută-te cu ajutorul respiraţiei: fă o inspiraţie profundă şi imaginează-ţi că expiri prin zona tensionată. Încearcă să masezi această zonă.

13. Tensiune

Când muşchii se vor relaxa suficient, respiră adânc, reţine respiraţia şi contractează-i. Ţine-i tensionaţi timp de 10 secunde, stând nemişcat. Expiră şi relaxează-te, mărind uşor amplitudinea.

Această modalitate eficientă este numită relaxare post-izometrică. RPI ajută la depăşirea rezistenţei musculare.

Repetă succesivitatea „relaxare-tensiune-extindere” de 2-3 ori.

14. Pune în funcțiune musculatura fină

Musculatura se divizează în externă (dură) şi internă (fină).
Asupra muşchilor interni se poate influenţa prin instrumentele interioare (diafragma, muşchii inter-segmentali ai coloanei vertebrale, muşchii interiori ai bazinului etc.). Să analizăm un exemplu.

Contractarea şi relaxarea perineului în timpul exerciţiilor de flexibilitate va relaxa coapsele, fesele şi gambele. Contracţia forţată a diafragmei în timpul expiraţiei va relaxa spatele, gatul şi pelvisul.

15. Simetrie

Întinzând consecutiv partea dreaptă şi cea stângă a corpului vei observa o diferenţă. Încearcă să acorzi atenţie sporită părţii mai puţin dezvoltate. Orice asimetrie este rezultatul distorsionării, spasmelor şi blocajelor. Cu cât mai repede le vei înlătura, cu atât mai eficiente vor fi antrenamentele.

16. Respirație Udjayu

Mai târziu vom relata detaliat despre acest tip de respiraţie cu şuierătură. Acum este suficient să ştii că acest tip de respiraţie schimbă funcţionarea sistemului nervos simpatic (pregătirea pentru lupte şi alergări) pe cel simpatic (relaxare totală).

Încearcă să pronunţi în şoaptă litera „M” în timpul expiraţiei. Şuieră în timpul expiraţiei. Foloseşte Udjaya împreună cu respiraţia profundă a yoghinilor.

17. Instrumente ajutătoare

Cuburi, curele, covoraşe de yoga, hamac pentru fly-yoga şi alte echipamente vor compensa flexibilitatea insuficientă şi vor diminua tensiunile în timpul extinderii musculare. Nu ezita să utilizezi tot ce-ţi stă la îndemână pentru a-ţi atinge scopul.

Blocurile standard pentru yoga pot fi înlocuite cu un teanc de cărţi. Este comod: pe măsură de muşchii se relaxează, vei folosi un teanc mai mic, înlăturând câte o carte. Pe rol de curele ai putea folosi colanul de la halat, iar salteaua de yoga ai putea-o înlocui cu un covoraş pentru baie.

Respectă neapărat regulile de securitate şi studiază modalităţile de utilizare a instrumentelor ajutătoare.

18. Partener

Cel mai bun instrument ajutător este partenerul. Va fi nevoie de ajutorul lui în unele exerciţii legate de relaxarea post-izometrică. El va face mai facilă îndeplinirea unor exerciţii, te va ajuta să depăşeşti eficient unele etape şi va controla poziţiile extreme.

În rol de partener se potriveşte doar instructorul de yoga sau pilates.

19. Forță

Dacă faci totul corect, însă progresul nu este îmbucurător, atunci fortifică-ţi musculatura. Muşchii puternici se tensionează în măsură mai mică, se relaxează mai simplu şi respectiv se întind mai uşor.

20. Finita

După exerciţii intensive de flexibilitate se înrăutăţeşte coordonarea mişcărilor pentru câteva ore. Pentru a preveni acest lucru, încheie antrenamentul cu exerciţii de forţă orientate pe grupul-ţintă de muşchi.

Antrenamentul de stretching reduce tensiunea musculară şi emoţională, relaxează, îmbunătăţeşte senzaţiile din corp, mobilitatea articulaţiilor şi starea generală de sănătate, creşte amplitudinea mişcărilor. Acestea devin mai corecte şi armonioase, se îmbunătăţeşte postura şi starea organelor interne.

(2285)

comments powered by HyperComments
Andrei Șușvaliuc

antrenor de yoga din anul 2004, fondator al Federației de Yoga „Shakti-chalana” din Moldova, membru de onoare al Asociaţiei de Yoga „Antara”.

Alte articole la aceiaşi temă