3 probleme postnatale legate de siluetă şi metode sigure de soluţionare a lor - Om Activ

3 probleme postnatale legate de siluetă şi metode sigure de soluţionare a lor

2977 / 23.09.2016
Cât de straniu ar părea, dar primele antrenamente trebuie începute încă de la maternitate. Fireşte nu se începe cu flotările, aplecările şi cu exerciţiile pentru abdomen. Totuşi sunt recomandate o serie de exerciţii pentru reabilitare.

Е Dacă ai făcut Pilates înainte de naştere sau ai practicat altă activitate fizică, în timpul căreia ai avut posibilitatea să simţi contracţiile muşchilor perineului, pelvieni şi abdominali (de dorit, a celor profunzi), fiind culcată pe pat cu bebeluşul, vei înţelege că aceşti muşchi s-au atrofiat complet şi nu ţi se mai supun.

Să stabilim ce muşchi trebuie să tonifiem pentru a rezolva problemele de bază, apărute în timpul sarcinii.

Reducerea tonusului muşchilor pelvieni

De-a lungul sarcinii muşchii pelvieni sunt supuşi la o povară suplimentară, or anume ei susţin uterul şi respectiv, fătul. Ei sunt situaţi între osul pubian şi coccis, formând cel mai inferior strat muscular, care sprijină organele pelviene. Uneori sunt numiţi diafragma bazinului.

Muşchii pelvieni constituie o căptuşeală musculară de care depinde starea generală de sănătate, activitatea sistemului urogenital şi a rectului. Slăbirea lor poate duce la căderea organelor interne şi apariţia problemelor legate de urinare. Însă dacă ai lucrat pentru întărirea lor în timpul sarcinii, atunci ei se vor restabili în termen mai restrâns.

Exerciţii de reabilitare

Pentru a întări muşchii pelvieni trebuie să efectuezi exerciţiul Kegel – contractarea muşchilor perineului. Este cea mai simplă metodă de a recăpăta fermitatea muşchilor abdominali şi de a îmbunătăţi contracţiile uterine pentru reveni la starea prenatală.

Pentru a-i simţi imaginează-ţi că încerci să reţii procesul de urinare. Când vei găsi muşchii necesari, efectuează următorul exerciţiu – contractează muşchi pelvieni în decurs de 10 secunde de câteva ori. Sporeşte treptat numărul contracţiilor.

uprazhneniya-kegelya-pomogut-izbavitsya-ot-problemyi-nederzhaniya-mochi

Apariţia burticii

Burta după naştere apare din cauza extensiei muşchiului transversal abdominal. Este cel mai profund muşchi al abdomenului, care încercuieşte talia ca o centură. Are fibrele amplasate orizontal şi contractându-se ele reduc dimensiunile taliei. Serveşte ca un „corset” şi susţine fătul în timpul sarcinii. Frecvent, în ultimele luni ale sarcinii, medicii îi recomandă viitoarei mămici să poarte un bandaj, pentru susţinerea copilului. Aşadar acest muşchi are funcţii analogice cu cele ale bandajului, din cauza căruia se atrofiază mai puternic.

O altă funcţie a muşchiului transvers abdominal este stabilizarea zonei lombare a coloanei vertebrale. În timpul sarcinii, se produc schimbări majore în poziţia coloanei vertebrale – centrul de greutate se schimbă, creşte greutatea, prin urmare creşte şi povara asupra sistemului locomotor în ansamblu.

Exerciţii de reabilitare

Expiră, trage burta spre spate cu ajutorul muşchilor perineului. Fixează-te în această poziţie. Repetă de 8-10 ori câte 3 seturi.

Schimbarea posturii şi dificultăţi de respiraţie

Adesea după naştere femeile se gârbovesc, deoarece sânul se umple cu lapte, se schimbă unghiul de înclinare a bazinului din cauza muşchilor slăbiţi şi întinşi, precum şi a ligamentelor, obosite de purtarea copilului. Aceşti factori modifică şi respiraţia – inspiraţia devine mai profundă şi uniformă, se manifestă dispneea.

Vorbind despre sănătatea coloanei vertebrale, trebuie să menţionăm muşchiul multifid al coloanei. Este cel mai profund muşchi al spatelui, care trece de-a lungul întregii coloane vertebrale. Ea este responsabil pentru poziţia verticală.

Exerciţiul de reabilitare nr.1

   Poziţie iniţială – culcat.

   Îndoaie genunchii, tălpile la lăţimea umerilor, un unghi comod al articulaţiei genunchiului, circa 90 de grade, contractează muşchi centrului în proporţie de cel puţin 30%.

   Pune mâinile pe partea din faţă a coapselor, lângă oasele pelviene şi apasă-le uşor, împingând picioarele de la sine. Totodată, încearcă să îndepărtezi maximal ceafa şi tot capul. Ai grijă de zona lombară, menţine o poziţie neutră, adică păstrează curburile naturale, un val uşor în această zonă.

   Apoi întinge braţele de-a lungul corpului şi încearcă să repeţi aceleaşi mişcări fără ajutorul mâinilor.

Exerciţiul de reabilitare nr.2

Exerciţiile de respiraţie la fel pot fortifica muşchiul multifid al coloanei.

   Culcă-te pe spate.

   Încearcă să te culci cât mai simetric, mâinile de-a lungul corpului la o distanţă confortabilă, capul pe ceafă, nu-l împinge spre spate şi nici lateral.

   Începe să inspiri adânc, încercând să umpli cu aer tot spaţiul liber din interior. Trage aer şîn cavitatea toracică, în diafragmă, în stomac şi chiar la nivelul coloanei vertebrale, încercând să o întinzi.

   Apoi urmează o expiraţie lentă, golindu-te de aer până la ultima răsuflare, dezumflându-te ca un balon.

   Începe cu 8 secunde pentru inspiraţie şi tot atât pentru expiraţie, ajungând la 15-16 secunde, mărind timpul treptat.

Acest tip de respiraţie saturează organismul cu oxigen, desface coşul pieptului, „dezlipeşte” plămânii, elimină reziduul de bioxid de carbon şi este un prim pas spre restabilirea muşchiului multifid al spatelui. Anume el este pus în funcţiune, când încerci din răsputeri să măreşti distanţe dintre coccis şi creştet, extinzând coloana vertebrală.

 

Aceste exerciţii pot fi îndeplinite atât după naştere pe cale naturală, cât şi după cezariană, în primele zile după apariţia pe lume a nou-născutului. O hemoragie uşoară după începutul antrenamentelor este un fenomen firesc, or muşchii contractându-se provoacă o creştere a fluxului de sânge.

Sunt exerciţii elementare, simple la prima vedere, dar extrem de importante în prima perioadă postnatală. Este foarte important de a începe fortificarea organismului din interior spre exterior, punând în funcţiune mai întâi muşchii profunzi, corsetul muscular, care serveşte drept carcasă pentru organism, despre care am vorbit astăzi şi acoperindu-i treptat cu straturile ulterioare de muşchi exteriori.

Ce altceva se recomandă în primele zile după naştere?

   Alăptează copilul la sân.

Alăptarea este o metodă naturală de a restabili starea uterului după naştere. Alăptează-l cât mai des.

igylclryin0

   Stai culcată pe burtă.

Impactul mecanic, apăsarea, ajută uterul să elimine excesul de lichid.

   Odihneşte-te.

Ai pierdut prea multe forţe în timpul sarcinii şi în procesul de naştere, de aceea, odihna completă asigură o recuperare grabnică.

(2977)

comments powered by HyperComments
Maşa Chinaș

instructor de Pilates din anul 2006, absolventă a Institutului de Pilates din Moscova, participantă a programului american de instruire Lolita’s Legacy, fondatoare a primului studio specializat de Pilates din Moldova - PilatesM Studio, terapeut craniosacral, mamă a patru copii

Alte articole la aceiaşi temă