5 efecte pozitive ale "vacuumului" şi cum se face corect (nu doar să tragi abdomenul) - Om Activ

5 efecte pozitive ale „vacuumului” şi cum se face corect (nu doar să tragi abdomenul)

26747

5 efecte pozitive ale „vacuumului” şi cum se face corect (nu doar să tragi abdomenul)

Irina Dolovova

antrenor-instructor de talie internaţională (Himalayan Yoga Academy certificate Rishikesh, India (YogaAlliance RYT 200 teacher), fondatorul studioului Yoga Center

Vacuum în abdomen sau Uddiyana bandha este un exerciţiu venit din yoga. Mulţi ştiu că are efecte benefice, dar mai puţini ştiu cum se face corect şi pur şi simplu trag abdomenului spre spate.

Efecte benefice ale Uddiyana bandha:

Energizant 

Exerciţiul echilibrează sistemul nervos – calmează şi înviorează simultan. Pe pereţii esofagului, stomacului şi intestinelor se află numeroase fibre ale nervului vag. Dacă exerciţiul este îndeplinit corect (în momentul reţinerii respiraţiei şi tragerii diafragmei) ele sunt stimulate activ, provocând un efect parasimpatic (calmant). Totodată (la inspiraţie, după reţinerea respiraţiei), frecvenţa cardiacă creşte.

Aceasta funcţionează în felul următor, imaginează-ţi că te scufunzi adânc sub apă şi nu respiri, apoi când aerul se termină, ieşi la suprafaţă şi faci o inspiraţie adâncă, pulsul devine mai frecvent, iar sistemul nervos se energizează.

Însănătoşeşte tot sistemul digestiv

Exerciţiul are efect de masaj asupra organelor de interne şi tractului digestiv, stimulând mişcarea peristaltică (activitatea) şi îmbunătăţind digestia. Datorită circulaţiei accelerate a sângelui şi stimulării mecanice se intensifică secreţia sucului digestiv, iar aceasta rezolvă problemele de bază legate de tractul digestiv, îmbunătăţind totodată imunitatea.

Se trage abdomenul

Nu, nu e datorită antrenamentului muşchilor abdominali – ei nu sunt implicaţi în acest exerciţiu. Efectul de vid se obţine datorită tragerii diafragmei sub coaste în urma diferenţei de presiune. Stimularea de acest gen poate elimina tulburările digestive şi reduce flatulenţa (formarea de gaze), iar subţierea taliei este doar un rezultat, dar foarte plăcut.

Îmbunătăţeşte rezistenţa

Rezistenţa are legătură directă cu viteza şi profunzimea respiraţiei. Unul din muşchii respiratorii principali este diafragma. Ea separă cavitatea abdominală de plămâni, totodată împingând plămâni în timpul expiraţiei şi dilatându-se în timpul inspiraţiei. Diafragma funcţionează în regim automat de la prima suflare până la ultima, dar o putem conduce şi conştient. Practica Uddiyana îi dă vigoare şi elasticitate diafragmei. Volumul pulmonar creşte, de rând cu profunzimea şi viteza respiraţiei, iar ca urmare a acestui fapt creşte cantitatea de oxigen, care poate satura plămânii într-un ciclu respirator. Aşa vei deveni mai rezistent, îndeplinind orice sarcină.

Influenţează asupra sistemului circulator

Uddiyana intensifică procesul întoarcerii venoase. Presiunea în vene este mai mică, decât în artere şi adesea sângele stagnează în picioare şi în organele pelviene. Exerciţiul vacuum are efect similar cu al asanelor inverse – uşurează povara exercitată asupra sistemului cardiovascular.

Practica:

  • 1 Începe cu poziţia în picioare. Tălpile la lăţimea umerilor, închide ochii şi cu privire lăuntrică treci peste toţi muşchii corpului. Simte cum greutatea corpului se repartizează uniform asupra ambelor tălpi, genunchii sunt relaxaţi, uşor îndoiţi, coccisul e orientat în jos, muşchii coapselor şi abdomenului sunt relaxate, braţele de la umeri sunt lăsate în jos.
  • 2 Relaxează toţi muşchii feţei, lipeşte vârful limbii pe cerul gurii, gura închisă, maxilarul inferior relaxat. Urmăreşte respiraţia obişnuită, când în timpul inspiraţiei burta este bombată, iar în timpul expiraţiei se duce spre spate.
  • 3 Atrage atenţia cum între inspiraţie şi expiraţie apare o pauză. În acel moment, în plămâni se mai păstrează un volum mare de aer, mai exact de bioxid de carbon. Pentru a elimina cât mai mult aer, după o inspiraţie adâncă (mai conştientă), în timpul expiraţiei coboară în poziţie semiaşezat, expulzând aerul cu ajutorul abdomenului, ţine respiraţia.
  • 4 În timpul retenţiei respiraţiei ridică-te, sprijinindu-te cu braţele drepte pe şolduri mai sus de genunchi şi cu spatele uşor arcuit, relaxează muşchii abdomenului şi fă „o inspiraţie falsă”, ridicând claviculele în sus şi umerii lateral, astfel creşte volumul cutiei toracice. Diafragma relaxată automat se trage spre coaste.
  • 5 Dacă ai simţit cum diafragma s-a lipit de spate şi plămâni, încearcă s-o tragi şi mai mult, pentru a creşte adâncitura în zona plexului solar.
  • Criteriul executării corecte: „adâncitura jugulară” sau claviculară, care la fel se retrage în interior.

Menţine poziţie atât timp cât te simţi confortabil. Lasă diafragma în jos, cu abdomenul elimină restul aerului din burtă şi abia după aceasta urmează o inspiraţie uşoară şi foarte lentă, fără fluctuaţii bruşte de presiune.

Odihneşte-te între repetări. Repetă exerciţiul abia după restabilirea bătăilor inimii.

  • Nu folosi muşchii abdomenului în timpul reţinerii respiraţiei, burta rămâne moale, pentru ca principiul vaselor comunicante – în timpul îndeplinirii „inspiraţiei false” creşte volumul cutiei toracice şi respectiv, diafragma se trage sub coaste.

După ce ai însuşit Uddiyana, poţi face acest exerciţiu şi din poziţie aşezat, în combinaţie cu alte bandha din yoga şi chiar în asanele inverse. Uddiyana este un exerciţiu de bază pentru a însuşi alte manipulări mai eficiente ale abdomenului: Agnisar-Dhauti (clătirea abdomenului relaxat în timpul reţinerii respiraţiei) şi Nauli (masajul organelor interne datorită identificării şi rulării muşchiului drept al abdomenului).

Efectuează exerciţiul numai pe stomacul gol, timpul perfect este după ce te-ai trezit, după procedurile igienice sau în caz de necesitate după ce ai băut un pahar cu apă caldă. Pentru început efectuează 3 repetări, iar cu timpul vei ajunge la 10. Nu le face până ameţeşti.

  • Contraindicaţii: sarcină, menstruaţie, aritmie, tulburări cardiace, tulburări acute ale tractului digestiv, ulcer de stomac sau intestine, colmatarea intestinelor (mai întâi trebuie să-ţi cureţi intestinele cu ajutorul altor proceduri de yoga – shatkarma), hipertensiune.

Este complicat să prinzi aceste senzaţii şi să le conştientizezi, de aceea, pentru început ar fi bine să faci practica supravegheat de un instructor.

(26747)

comments powered by HyperComments
Irina Dolovova

antrenor-instructor de talie internaţională (Himalayan Yoga Academy certificate Rishikesh, India (YogaAlliance RYT 200 teacher), fondatorul studioului Yoga Center

Alte articole la aceiaşi temă