Cum să îndeplinească corect un european "câinele cu botul în jos" - Om Activ

Cum să îndeplinească corect un european „câinele cu botul în jos”

593

Cum să îndeplinească corect un european „câinele cu botul în jos”

Andrei Șușvaliuc

Instructor certificat de yoga, antrenor din anul 2004, profesor în cadrul Federaţiei de Yoga din Moldova Shakti-chalana, membru de onoare al Asociaţiei de Yoga "Antara".

Câinele cu botul în jos este una din cele mai cunoscute posturi în yoga, pe care instructorii o includ frecvent în seturile de asane.

Tehnica de efectuare a asanei diferă puternic de la o sursă la alta, de aceea am încercat să aflăm cum se îndeplineşte corect.

B.K.S. Yengar în cartea „Light on Yoga” descrie asana în felul următor: „Întinde-te pe podea pe burtă cu faţa în jos. Îndepărtează picioarele la distanţa de 30 cm. Pune palmele la nivelul pieptului, întinde degetele în direcţia capului. Expiră şi ridică trunchiul. Îndreaptă braţele, împinge capul spre picioare şi pune creştetul pe podea, îndreptând braţele în coate şi întinzând spatele. Ţine picioarele bine fixate, nu le îndoi în genunchi, apasă călcâiele în podea. Să ai talpa şi călcâiele bine fixate pe podea, tălpile paralele, degetele de la picioare îndreptate înainte”.

Comentariu:

Yengar a fost discipolul lui Krishnamacharya, unul din cei mai buni yoghini şi filosofi indieni din vremurile sale (1988-1989). În cartea sa, el a redat descrierea exactă a asanei cum a preluat-o de la dascălul său.

Unui european îi va fi foarte dificil să repete această asană din cauza diferenţei legate de structura sistemului locomotor. Majoritatea europenilor suferă de cifoză (cocoaşă) a zonei toracice a coloanei vertebrale. Coborârea capului pe podea în caz de cifoză va duce la întinderea excesivă a tendoanelor umărului şi la compresia zonei cervicalo-toracale. De asemenea, europenii suferă de compresia în regiunea sacrală. Pentru a efectua asana având caracteristicile de mai sus este necesar de a pune în funcţiune pelvisul, coapsele şi abdomenul, despre aceasta nu scrie în cartea lui Iyengar.

S.S. Saraswati în cartea „Asana Pranayama Mudra Bandha” descrie asana în felul următor: „Aşează-te în Vajrasana (cu bazinul pe călcâie sau între ele, dacă ai flexibilitatea necesară). După care treci în postura pisicii care se întinde (Marjariasana). Ridică fesele şi îndreaptă picioarele, încordându-le în genunchi. Ţine spatele şi braţele în acelaşi plan, iar capul între coate. Pune călcâiele pe podea. Le poţi coborî şi ridica alternativ în timp ce efectuezi asana, este complicat să le ţii tot timpul pe podea. În poziţia finală, corpul formează un triunghi”.

„Câinele cu botul în jos” se numeşte „Adho Mukha Shvanasana”

adho – „orientat în jos”
mukha – „faţă/bot”
shvana – „câine”
asana – „poziţie a corpului”

Comentariu:

De obicei, descrierea poziţiilor la învăţătorii cu renume este dată doar pentru o înţelegere superficială a tehnicii. Aceasta se face pentru ca nimeni să nu practice fără un mentor, toate asanele se îndeplinesc şi se formează tehnica executării lor doar în vizorul unui mentor sau instructor de yoga. În tumultul actual al informaţiilor şi deficitului de instructori cu experienţă o asemenea descriere facilitează perceperea şi însuşirea asanelor, însă nu este suficientă.

A. Siderski în cartea „Ioga 8 ture” („Йога восьми кругов”) descrie „câinele cu botul în jos” în felul următor: „Îndreaptă picioarele complet, încearcă să ridici cât mai sus oasele coxale şi să fixezi bine călcâiele pe podea, întinzând la limită suprafaţa dorsală a picioarelor. Pentru a evita îndoirea picioarelor în genunchi, întinde maximal suprafaţa anterioară a coapselor şi trage genunchii. Bazinul se apleacă maximal înainte. Încearcă „să ajungi” cu ombilicul la şolduri. Coloana dreaptă, picioarele la fel, corpul „se îndoaie” doar în articulaţia şoldului. Întinde-te încă o dată în plus, îndreptând complet trunchiul şi braţele. Atât trunchiul, cât și brațele se află în acelaşi plan înclinat. Capul se află în acelaşi plan şi este amplasat între omoplaţi. Pieptul este deschis, umerii îndreptaţi uşor spre spate şi lateral”.

Comentariu:

Aceasta este cea mai detaliată descriere, dar şi ea necesită de a preciza unele aspecte importante. În multe cazuri dacă picioarele se îndreaptă complet, va fi tensionată zona lombară din cauza mobilităţii insuficiente a articulaţiei şoldului. De asemenea, descrierea descriere conţine numeroase poziţii efectuate la limită: dar fiecare cu limitele sale, de aceea este complicat de a îndeplini această asană.

Reieşind din descrierile autorilor menţionaţi mai sus, din experienţa acumulată şi specificul formării aparatului locomotor al europenilor, a fost elaborată o formulă laconică pentru poziţia „câinele cu botul în jos”.

Tehnica executării:

  • 1Stai în patru labe cu mâinile şi picioarele vertical.
  • 2Aşează braţele la lăţimea umerilor. Palmele sunt strâns lipite de podea, degetele mijlocii sunt întinse spre corp, iar celelalte – lateral. Sprijină-te pe toată suprafaţa palmei şi a degetelor.
  • 3Tălpile sunt amplasate pe degetele uşor îndoite, iar părţile laterale ale tălpii sunt paralele.
  • 4Îndreaptă genunchii, ridică bazinul în sus. Orientează coapsele spre interior, iar fesele spre exterior, muşchii gambei rămân relaxaţi, iar tălpile pe degetele îndoite.
  • 5Întinde braţele după spate într-o linie dreaptă. Întinde maximal spatele. Coatele se îndreaptă, iar coccisul se orientează în sus. Abdomenul este relaxat, uşor tras spre spate.
  • 6Întoarce umerii spre exterior şi fixează omoplaţii, relaxează gâtul şi spatele. Omoplaţii şi scapula se îndepărtează de coloana vertebrală.
  • 7Coboară călcâiele pe podea, păstrând tensiunea în coccis şi zona lombară. Aplecarea se efectuează doar din contul articulaţiei şoldului. Ţine tălpile paralele şi în măsura posibilităţilor lipite de podea, iar degetele de la picioare întinse.
  • 8Fă 10-20 de inspiraţii-expiraţii în tehnica ujjayi – expiraţie activă şi inspiraţie pasivă cu abdomenul fără a pune în mişcare coşul pieptului.
  • 9Ieşire din poziţie: ajunge cu mâinile la picioare.

Efecte pozitive ale practicării regulate

  • Ameliorează oboseala musculară, preponderent în muşchii spatelui, abdomenului, mâinilor şi picioarelor.
  • Fortifică muşchii spatelui, abdomenului, mâinilor şi picioarelor, formează o postură corectă.
  • Trage spre coloana vertebrală şi fortifică muşchii abdomenului.
  • Încetineşte ritmul cardiac și îmbunătățește circulația sângelui fără încordarea inimii.
  • Îmbunătățește digestia și funcționarea organelor abdominale.
  • Decongestionează zona scapulară, ajută în caz de artrită a articulației umărului.
  • Întinerește celulele creierului.
  • Efectuată conform sistemului Iyengar face picioarele mai suple, le redă lejeritate și rapiditate, ameliorează durerea în călcâie, elimină pintenii calcaneeni și întărește gleznele.
  • Potrivit lui Saraswati contribuie la creșterea oaselor şi respectiv creşterea staturii.
  • Ameliorează oboseala mentală și tensiunea nervoasă, redă vivacitate și îmbunătățește starea de spirit.

Contraindicaţii: hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, arterioscleroză pronunţată, epilepsie și alte sindroame convulsive, boli ale retinei și glaucom, inflamații acute în zona capului (sinuzită, otită), cefalee, menstruație. Toate aceste contraindicații sunt valabile pentru asanele inversate (când te afli cu capul în jos).

Practică cu regularitate.

(593)

comments powered by HyperComments
Andrei Șușvaliuc

Instructor certificat de yoga, antrenor din anul 2004, profesor în cadrul Federaţiei de Yoga din Moldova Shakti-chalana, membru de onoare al Asociaţiei de Yoga "Antara".

Alte articole la aceiaşi temă