Cum să practici yoga în siguranţă: 10 reguli de urmat - Om Activ

Cum să practici yoga în siguranţă: 10 reguli de urmat

1155

Cum să practici yoga în siguranţă: 10 reguli de urmat

Andrei Șușvaliuc

Instructor certificat de yoga, antrenor din anul 2004, profesor în cadrul Federaţiei de Yoga din Moldova Shakti-chalana, membru de onoare al Asociaţiei de Yoga "Antara".

Recent am scris despre şapte situaţii în care yoga poate dăuna. Astăzi vom afla cum să practicăm yoga inofensiv.

01. Nu efectua asane traumatizante, dacă nu eşti gata pentru ele

Unele asane ar putea fi traumatizante. Nu neapărat ele îţi vor face rău. Asta înseamnă că în timpul îndeplinirii lor trebuie să acorzi o atenţie sporită tehnicii şi specificului propriului corp, pentru a evita traumatismele.

Denumirea asanei/consecinţe

  • 1 Câinele botul în jos (Adho Mukha schwanasana) – ruptura dureroasă a tendoanelor lui Ahile și pierderea mobilității pentru câteva luni
  • 2 Lovitura de fulger (Vajrasana) – tulburarea parțială a inervației ambelor picioare și pierderea mobilității tălpilor
  • 3 Postura de întindere a spatelui (Paschimottanasana) – lezarea nervului sciatic și paralizie parțială a picioarelor
  • 4 Cobra (Bhujangasana) – sindromul frizerului (constrângerea arterei carotide) și accidentul vascular cerebral
  • Dacă vei alinia bărbia orizontal, vei exclude eventuala traumatizare a gâtului.
  • 5 Postura stat pe umeri (Sarvangasana) – hernie de disc a coloanei vertebrale și accident vascular cerebral
  • Asana este deosebit de traumatizantă pe o suprafață rigidă, fără saltea sau pled.
  • 6 Arcul (Dhanurasana) – îngustarea arterei vertebrale și necrozarea parțială a țesuturilor, afectarea creierului
  • 7 Roata (Chakrasana) – traumatizarea coloanei vertebrale în zona cervicală și accident vascular cerebral
  • 8 Postură stat pe cap (Shirshasana) – traumatizarea coloanei vertebrale în zona cervicală (compresia discurilor și deplasarea vertebrelor) și accident vascular cerebral
  • 9 Postura mâna la degetul mare de la picior (Utthita Padangushthasana) – ruptură a tendonului genunchiului
  • 10 Postura plugului (Halasana) – leziuni ale coloanei vertebrale cervicale
  • 11 Postura Unghiului lateral alungit (Utthita Parshvakonasana) – leziuni ale genunchiului piciorului din faţă, a zonei lombare, a articulației radiocarpiene, căderi
  • 12 Poziţia Triunghiul (Triconasana) – leziuni ale genunchiului piciorului din faţă, ale zonei lombare

Există şi traumatisme mai puțin periculoase, care se pot produce în timpul îndeplinirii multor asane — leziuni ale articulației radiocarpiene, gleznei, articulației umărului și dislocarea genunchiului.

02. Începe practica cu încălzirea

Orice practică ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară – pranayama pentru încălzire (practici de curățare) sau răsuciri lejere. Practică pe stomacul gol sau la 3-4 ore după masă.

03. Construieşte fiecare asană

Există 4 semne că nu faci corect:

  • Eşti prea încordat şi nu poţi menţine asana timp de un minut.
  • Respirația este anevoioasă, întreruptă, neuniformă sau efectuezi asana în faza de reţinere a respirației.
  • Imposibilitatea de concentrare, gânduri haotice (în mod ideal ele ar trebui să lipsească), incapacitatea de a se scufunda într-o stare de relaxare și meditație.
  • Durere. Durerea nu-şi are locul când este vorba despre yoga.

Dacă simțiți că asana este construită incorect, ieși ușor din ea și roagă-l pe instructor să te ajute să aliniezi corpul într-o poziţie corectă. Nu ezita să corectezi asana şi să pui întrebări. Mai rău vei face, dacă o vei îndeplini incorect.

04. Începe cu versiunile simplificate ale asanelor

Fiecare asană are câteva variaţii de la simplu la complex. Efectuează versiunile uşoare, dacă simţi blocaje sau tensiune în corp. În caz de necesitate foloseşte suporturile – inventar auxiliar. Nu tinde să efectuezi o asană complicată la prima lecţie, înarmează-te cu răbdare.

05. Ieşi atent din asană

Există riscul de traumatizare nu doar în timpul efectuării asanei, dar şi între ele. Ieşi din poziţie lent şi consecutiv, la fel cum ai intrat construit asana pas cu pas, doar că în ordine inversă.

06. Nu uita de respiraţie şi senzaţiile lăuntrice

În timpul îndeplinirii asanei este important de a respira corect. Orice asană presupune un tip anumit de respiraţie, nu ezita să-i adresezi aceste întrebări instructorului. În două cuvinte, respiraţia trebuie să fie echilibrată, lentă şi profundă.

Întotdeauna interesează-te unde să-şi concentrezi atenţia şi ai grijă la propriile senzaţii.

Apropo, există cazuri când persoane sănătoase îşi pierd cunoştinţa pe termen scurt în timpul practicilor de respiraţie ca urmare a hiperventilării plămânilor.

07. Ţine cont de starea de sănătate

Renunţă la practică dacă nu te simţiţi bine sau ai febră. Dacă suferi de boli cronice sau ai alt specific al organismului, previne-l pe instructor, el va exclude sau va modifica anumite asane. Este importantă nu doar alegerea asanei, dar şi consecutivitatea lor.

08. Încheie practica cu Shavasana

Shavasana este poziţia mortului. Ea ajută la relaxarea profundă după practică. Despre ea am scris un articol amplu.

09. Practică fiind ghidat de un instructor cu experienţă

În viitorul apropiat vom relata cum se alege un instructor cu experienţă. Chiar dacă ai încredere în el, studiază literatura despre yoga şi aprofundează-ţi cunoştinţele în privinţa asanelor.

10. Întăreşte-ţi sănătatea

Cu cât eşti mai sănătos, cu atât este mai mic riscul de traumatisme. Mergi la saună, fă şedinţe de masaj, alimentează-te corect şi renunţă la vicii. Efectuează cu regularitate proceduri de curăţare (Shatkarma) şi practică yoga nidra pentru a elimina blocajele musculare.

Cel mai important este să nu faci exces de zel. Efectuează asanele lent şi consecutiv. Yoga nu este o serie de eşecuri şi victorii ca în sportul de performanţă. Yoga este mai curând un dialog cu sine. De aceea, practică stilul tău de yoga la nivelul tău de complexitate, anume stilul care ţi se potriveşte atât după pregătirea fizică, cât şi după temperament. Practică într-o încăpere bine aerisită, dar ai grijă să eviţi curentul.

(1155)

comments powered by HyperComments
Andrei Șușvaliuc

Instructor certificat de yoga, antrenor din anul 2004, profesor în cadrul Federaţiei de Yoga din Moldova Shakti-chalana, membru de onoare al Asociaţiei de Yoga "Antara".

Alte articole la aceiaşi temă