Gimnastica respiratorie: cum să creștem volumul plămânilor de sine stătător - Om Activ

Gimnastica respiratorie: cum să creștem volumul plămânilor de sine stătător

1580 / 05.10.2020
În timpul pandemiei mulți se gândesc la sănătatea sistemului respirator și cel mai des îi interesează două întrebări:

  • cum să prelungească ciclul respirator, pentru ca în caz de boală deficitul de oxigen să fie cât mai redus;
  • dacă se poate stimula sistemul imunitar cu ajutorul exercițiilor de respiraţie.

Bineînțeles numeroși factori influențează modul în care decurge boala, provocată de noul tip de virus. Cu toate acestea, există o gimnastică respiratorie simplă, care într-adevăr poate prelungi ciclul respirator și stimula sistemul imunitar.

Gimnastica a fost elaborată de yoghinul Andrei Siderski de la Kiev în anul 2003 cu ajutorul freediverilor (scafandri – în timpul reținerii respirației) pentru a mări amplitudinea respirației.

Ea corectează patternul ciclului respirator (învaţă a respira firesc) și elimină blocajele, care împiedică patternul firesc al ciclului respirator. Astfel gimnastica respiratorie după metoda Siderski accelerează ciclul respirator, stimulează sistemul imunitar și crește de câteva ori volumul aerului inspirat.

Poziție inițială: picioarele la lățimea umerilor, părţile laterale ale picioarelor sunt paralele, greutatea corpului este repartizată uniform pe toată suprafața tălpilor.

  • 1 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 10 ori

În timpul inspiraţiei ridică lent brațele pe lateral, palmele sunt orientate în sus.
Expirând, coboară lent brațele pe lateral, palmele sunt îndreptate în jos.

Mișcările brațelor și respirația trebuie să fie lente și continue. Respirația este completă – implicând abdomenul, coșul pieptului și claviculele. Respiră pe nas. O tehnică similară de respirație completă vei găsi aici.

  • 2 Respirație de curățare: Kapalabhati
De câte ori 3 cicluri a câte 25 de ori

Inspiră adânc pe nas, apoi expiră puternic și rapid pe nări. Inspiră încă puțin aer (inspirație scurtă) pe nas și iarăși expiră puternic și brusc pe nări. Continuă să respiri în acest ritm, 25 de inspirații și expirații constituie un ciclu.

Este necesar de a efectua trei cicluri schimbând poziția brațelor:

  • 1 ciclu: brațele ridicate,
  • 2 ciclu: brațele paralele cu podeaua,
  • 3 ciclu: brațele lăsate în jos.

În timpul expirației, contractă abdomenul, dar pune în mișcare doar mușchii care formează peretele anterior al abdomenului de la coastele inferioare până la pelvis. În timpul contractării acestor mușchi, abdomenul se retrage spre coloana vertebrală și este mult mai lesne de a face o expirație activă. Trebuie să se miște doar abdomenul.

În timpul fiecărei expirații, este de dorit să îndepărtezi tot aerul din plămâni. Dacă nu reușești, fă o inspirație suplimentară mai puțin profundă.

  • 3 Respiraţie de echilibrare.
De câte ori de 5 ori
  • 4 Rotații circulare ale brațelor înainte
De câte ori 3 rețineri de respirație

Ridică mâinile inspirând maximal de adânc.
Reține respirația în timpul inspiraţiei și începe să efectuezi rotații circulare cu brațele înainte. Când vei dori să expiri, lasă mâinile în jos.

Impulsul rotației vine din centrul corpului – vizualizează-l în minte.
Mișcările sunt libere – relaxează braţele și nu constrânge articulația umărului.
Brațele trebuie să se rotească sincron orientându-le maximal înapoi, ele nu se intersectează și nu se ating unul de altul.

  • 5 Uddiana Bandha
De câte ori de 3 ori

Uddiana Bandha este retractarea abdomenului, „vid” în stomac. Pentru că acest exercițiu are prea multe subtilități, i-am consacrat un articol aparte. Dă click pe link și deschide-l în altă fereastră.

  • 6 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 7 Respirație de curățare: Kapalabhati
De câte ori 3 cicluri a câte 25 de ori
  • 8 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 9 Rotații circulare ale brațelor înainte
De câte ori 3 rețineri de respirație

Tehnica de executare a acestui exercițiu este la fel ca și în cazul mișcării braţelor înainte.

  • 10 Uddiana Bandha
De câte ori de 3 ori
  • 11 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 12 Respirație de curățare: Kapalabhati
De câte ori 3 cicluri a câte 25 de ori
  • 13 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 14 Fluturarea brațelor sus-jos.
De câte ori 3 rețineri de respirație

Ridică mâinile inspirând maximal de adânc.
Reține respirația în timpul inspiraţiei și începe a flutura braţele în sus și în jos. Când vei dori să expiri, lasă mâinile în jos.

Impulsul rotației vine din centrul corpului – vizualizează-l în minte.
Mișcările sunt libere – relaxează braţele și nu constrânge articulația umărului, precum și coșul pieptului.
Brațele trebuie să se rotească sincron orientându-le maximal înapoi, ele nu se intersectează și nu se ating unul de altul.

  • 15 Uddiana Bandha
De câte ori de 3 ori
  • 16 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 17 Respirație de curățare: Kapalabhati
De câte ori 3 cicluri a câte 25 de ori
  • 18 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 19 Fluturarea brațelor pe orizontală
De câte ori 3 rețineri de respirație

Ridică braţele lateral, inspirând maximal de adânc.
Reține respirația în timpul inspiraţiei și începe a flutura brațele spre sine și în părți – îmbrățișează-te în așa fel, încât mâinile relaxate să se lovească de omoplaţi. De fiecare dată schimbă brațul din poziția superioară în timpul mișcării spre sine. Când vei dori să expiri, lasă mâinile în jos.

Impulsul rotației vine din centrul corpului – vizualizează-l în minte.
Mișcările sunt libere – relaxează braţele și nu constrânge articulația umărului, precum și coșul pieptului.
Brațele trebuie să se rotească sincron orientându-le maximal înapoi, ele nu trebuie să coboare mai jos de articulația umărului.

  • 20 Uddiana Bandha
De câte ori de 3 ori
  • 21 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 22 Respirație de curățare: Kapalabhati
De câte ori 3 cicluri a câte 25 de ori
  • 23 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 24 Prelucrarea coșului pieptului
De câte ori 3 rețineri de respirație

Poziționează coatele lateral, inspirând maximal de adânc. Reține respirația în timpul inspiraţiei și începe să lovești cu degetele îndoite peste spațiul intercostal. Mai apoi lovește cu toată suprafața palmei și încheie seria cu câteva lovituri ușoare cu podul palmei peste coșul pieptului. Încetează loviturile când vei expira tot aerul.

  • 25 Uddiana Bandha
De câte ori de 3 ori
  • 26 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 27 Respirație de curățare: Kapalabhati
De câte ori 3 cicluri a câte 25 de ori
  • 28 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 29 Masajul coșului pieptului
De câte ori de 3 ori

Coatele orientate în părți și mâinile subsuoară cu degetul mare spre spate, inspirând maximal de adânc. Apoi, strângând coșul pieptului cu brațele, evacuează aerul din plămâni, inspirând lent.

  • 30 Uddiana Bandha 
De câte ori de 3 ori
  • 31 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori
  • 32 Respirație de curățare: Kapalabhati
De câte ori 3 cicluri a câte 25 de ori
  • 33 Respiraţie de echilibrare
De câte ori de 3 ori

După toate acestea, pune palmele pe buric (la bărbați – mâna stângă deasupra, la femei – cea dreaptă). Îndoaie ușor genunchii. Găsește echilibrul și relaxează-te. Urmărește schimbările de respiraţie. Rămâi această stare 10-15 minute.

Este necesar de a face acest tip de gimnastică în fiecare zi dacă dorești să crească semnificativ volumul plămânilor. Dar nu uita că aceasta nu este o garanție că nu te vei îmbolnăvi sau vei suporta boala fără complicații – nu uita să te speli pe mâini, în măsura posibilităților păstrează distanța socială și poartă mască în spații închise și aglomerate.

(1580)

comments powered by HyperComments
Andrei Șușvaliuc

antrenor de yoga din anul 2004, fondator al Federației de Yoga „Shakti-chalana” din Moldova, membru de onoare al Asociaţiei de Yoga „Antara”.

Alte articole la aceiaşi temă