Cum să eviţi diastaza: 9 interdicţii pentru antrenamente în timpul sarcinii - Om Activ

Cum să eviţi diastaza: 9 interdicţii pentru antrenamente în timpul sarcinii

1486

Cum să eviţi diastaza: 9 interdicţii pentru antrenamente în timpul sarcinii

Maşa Chinaș

singurul antrenor diplomat de Pilates din Moldova, fondatorul unui studio de Pilates

Maşa Kinaş este unul din cei mai calificaţi instructori de fitness din Moldova, dar astăzi nu ne va relata despre acest sistem de exerciţii. În timp ce Maşa aşteaptă al patrulea copil, am decis să scriem împreună cu ea o serie de articole la tema sănătatea şi condiţia fizică a mamelor şi bebeluşilor.

Maşa are 33 de ani. Fiul ei mai mare are 11 ani, cel mijlociu – 9, iar fiica are 7 ani. Toate naşterile au avut loc la timp şi au decurs pe cale naturală, fără anestezie. După naştere Maşa întotdeauna şi-a revenit în formă foarte rapid şi acum doreşte să ne povestească sincer despre toate greşelile, care totuşi i-au redat armonia şi conştientizarea faptului că este mamă. Nu vă impunem nimic, alegerea vă aparţine.

Să începem cu profilaxia diastazei, faptul cum va arăta abdomenul după naştere le preocupă cel mai mult pe viitoarele mămici.

Vestea bună este că genetica practic nu influenţează asupra diastazei. O importanţă mult mai mare o are modul de viaţă, care adesea se transmite de la rudele noastre. Aşadar, mama, bunica sau sora pot încerca să te convingă că diastaza este inevitabilă în familia voastră, dar dacă te conduci de propriul scenariu şi ţii cont de toate recomandările, în acest caz stai fără grijă, îţi vei păstra muşchii abdomenului în timpul sarcinii.

Posibil că ai auzit că până la 14 săptămâni (sau până când se vede burta) se poate face totul, dar nu este aşa.

În practica mea, mă confrunt cu regularitate cu două extreme: femeile sau renunţă cu desăvârşire la antrenamente atunci când află că sunt însărcinate sau intensifică efortul pentru a se menţine în formă. Ambele practici sunt de evitat (chiar şi până la a 14-a săptămână de graviditate şi până când burta nu se vede, precum se consideră de obicei).

Iată o listă de interdicţii:

1. Exerciţii de forţă pentru abdomen

Fotografiile bloggeriţelor populare pe Instagram cu burta rotunjită şi abdomenul bine sculptat nu denotă că ea continuă să-şi antreneze abdomenul. Cel mai probabil l-a obţinut în urma antrenamentelor intensive înainte de a rămâne însărcinată.

Renunţă la antrenamentele pentru abdomen dacă ai rămas însărcinată, în speranţa că vei fortifica la maximum abdomenul. Aceasta nu te va ajuta să te recuperezi după naştere, ci doar va agrava situaţia. Chiar dacă ai văzut o serie de stories, în care gravidele lucrează asupra abdomenului şi susţin că se simt minunat, nu lua exemplu de la ele. În timpul sarcinii ele într-adevăr ar putea să arate excelent, deoarece consecinţele vor fi vizibile abia după naştere.

Cu ce pot fi înlocuite: cu exerciţii de intensitate redusă pentru muşchii profunzi ai abdomenului.

2. Antrenamente cu greutăţi

Orice greutate, pe care o ridici, exercită presiune din interior asupra peretelui abdominal, provocând astfel distanţarea liniei albe.

Cu ce pot fi înlocuite: cu antrenamente cu propria greutate.

3. Fandări adânci şi genuflexiuni

Deosebit de periculoase sunt exerciţiile de forţă pentru muşchii picioarelor cu greutate suplimentar, chiar dacă aceasta nu este prea mare. Pentru a avea coapsele şi fesele tonifiate, optează pentru mişcări mai fireşti pentru om.

Cu ce pot fi înlocuite: ridicare pe scări şi mers în pantă.

4. Presarea mecanică a abdomenului

De îndată ce burta devine pronunţată, exclude îndoirile, aplecările înainte cu spatele rotunjit, tragerea genunchilor la piept şi alte acţiuni, care provoacă apăsarea mecanică a abdomenului.

Reducerea distanţei de la osul pubian până la apendicele xifoid şi coastele inferioare (plexul solar) la fel provoacă întinderea ţesutului conjunctiv între partea dreaptă şi cea stângă a muşchiului drept. Aceste mişcări sunt interzise nu doar în timpul antrenamentului, dar şi în viaţa de zi cu zi.

Cu ce pot fi înlocuite: cu aplecări cu spatele drept, în timpul tragerii genunchilor la piept, apleacă-te înainte spre picioare sau aşezându-te în poziţia copilului, îndepărtează genunchii la o distanţă mai mare decât umerii.

5. Antrenamentele în grup

Din săptămâna a 14-a de sarcină sau de când burta devine proeminentă, încetează antrenamentele de yoga şi pilates în grup. 95% din exerciţiile clasice nu se recomandă femeilor însărcinate – este imposibil de a le evita sau a le modifica în timpul antrenamentului în grup.

Instructorul va avea două variante – să se adapteze la necesităţile tale sau să nu-ţi atragă atenţia. În primul caz va avea de suferit nemeritat întregul grup, or ei au venit la un antrenament intensiv de grup. În al doilea caz, tu vei fi cel care va avea de suferit.

Cu ce pot fi înlocuite: grupe speciale pentru gravide.

6. Aplecări şi dezdoiri intensive

Aplecările pe fitball de mici dimensiuni, Urdkhva Mukkha Shvanasana, respiraţie cu abdomenul, vacuum, exclude toate mişcările care provoacă întinderea intensivă a muşchilor abdomenului şi a suprafeţei anterioare a corpului.

Cu ce pot fi înlocuite: cu mici dezdoiri pentru deschiderea coşului pieptului cu suficientă susţinere. De exemplu, antrenează-te cu corectoare speciale, cu role şi balluri de mari dimensiuni şi întotdeauna fixează-te de podea.

7. Exerciţiile de genul scândura sau flotările de la podea

Se exercită o presiunea prea mare asupra peretelui abdominal, va fi inevitabilă îndepărtarea liniei albe.

Cu ce pot fi înlocuite: flotări de la perete sau altă suprafaţă specială şi aparate multifuncţionale, destinate pentru gravide.

8. Tot tipul de răsuciri

Evită bicicleta clasică şi alte exerciţii de acest gen, care presupun îndoirea şi rotaţia pieptului împotriva gravitaţiei.

Cu ce pot fi înlocuite: cu rotaţia coloanei în poziţie fără gravitaţie. Nu, nu e neapărat să zbori în Cosmos, fiecare muşchi are o poziţie, când asupra lui nu se exercită o rezistenţă suplimentară din cauza forţei de atracţie. Doar la prima vedere pare complicat. Dar în acest caz nu trebuie să stai în picioare, ci culcat.

9. Antrenamente cu bărbaţi sau femei care nu au născut

Nu e vorba de sexism, nici cel mai competent instructor nu va putea simţi ce simte o femeie în timpul sarcinii.

Cu ce pot fi înlocuite: antrenamente cu un instructor care a născut şi un nivel înalt de profesionalism.

Nu doar exerciţiile fizice, dar şi alimentaţia influenţează asupra ţesutului conjunctiv şi a riscului de diastază. Este importantă atât alimentaţia în timpul gravidităţii, cât şi ceea ce ai mâncat de-a lungul vieţii. Dacă niciodată nu ai avut o alimentaţie echilibrată (nu ai consumat suficiente proteine, ai mâncat din belşug carbohidraţi simpli etc.), chiar dacă vei schimba radical raţia alimentară spre bine în timpul sarcinii, starea ţesutului conjunctiv nu va fi ideală.

Dar trebuie să încerci, schimbările nu vor întârzia să apară. Din primele zile de sarcină includem în alimentaţie proteine, vitamine, calciu, potasiu, siliciu, magneziu, cupru și zinc. Dacă ştii că hrana pe care o consumi nu asigură un aport suficient de substanţe utile, consultă un nutriţionist şi recurge la suplimente nutritive. Copilul va lua din organismul femeii toate cele necesare pentru dezvoltare, iar consecinţele se vor manifesta mult mai târziu după naştere.

Pe internet vei găsi numeroase articole despre graviditate şi adesea s-ar putea să găseşti informaţii contradictorii. Ai încredere doar în autorii cu studii specializate, dar nu în absolvenţii facultăţii de jurnalism.

(1486)

comments powered by HyperComments
Maşa Chinaș

singurul antrenor diplomat de Pilates din Moldova, fondatorul unui studio de Pilates

Alte articole la aceiaşi temă