Roman Bilețchi, un antrenor profesionist de fitness, ne-a povestit cu ce să începem dacă decidem să ne apucăm de workout, cu ce se deosebește de antrenamentele la sală și cum să ne facem un program eficient de exerciții.
Ce exerciții sunt incluse în workout?
Exerciții cu propria greutate efectuate la bare pe terenuri speciale, precum sunt cele pe care le găsiți în unele curți de bloc. Acestea pot fi tot felul de variații de flotări, tracțiuni, etc. Uneori se mai folosesc benzi de cauciuc și curele.
Cu ce ar trebui să începem, dacă decidem să-l practicăm? Și cum să ne facem un program eficient de antrenamente?
În primul rând, găsiți un teren de sport în apropiere de casa dumneavoastră care să fie dotat cu cât mai multe echipamente. Cu cât mai multe bare, cu atât mai variat va fi antrenamentul. Puteți face exerciții între două și patru zile pe săptămână, începând cu 30 de minute per antrenament. Creșteți treptat durata până la 60 de minute. În continuare, este important să vă determinați nivelul de pregătire fizică, căutați și descărcați o aplicație de antrenamente cu descrierea exercițiilor. Este simplu. Eu aș determina nivelul dumneavoastră de pregătire după următoarele criterii: dacă puteți efectua mai puțin de zece tracțiuni la bară, sunteți începător, 10-20 – aveți un nivel mediu de pregătire, 20+ – vă puteți considera „Pro”.
Este nevoie de îmbrăcăminte și încălțăminte specială? Cum să alegem echipamentul corect?
Îmbrăcați-vă în funcție de vremea de afară cu haine comode, care nu vă limitează mișcările. Dacă afară este frig, îmbrăcați-vă în mai multe straturi și, dacă vi se face cald, scoateți stratul superior. Eu mă antrenez afară pe tot parcursul anului. Iarna, de exemplu, îmbrac un tricou termo, un fleece subțire deasupra și un hanorac peste, care protejează de vânt. Pentru început, este mai bine să vă îmbrăcați mai călduros. Cum se spune – „Este mai bine să transpiri de două ori decât să îngheți o dată”. Luați mănuși subțiri cu inserții de silicon sau piele pentru a avea o aderență mai bună la bare. Vara, desigur, totul este mai simplu, sunt suficienți niște pantaloni scurți și un tricou. Încălțămintea potrivită sunt adidașii obișnuiți, confortabili și ușori. Nu există cerințe speciale pentru aceștia.
Cui i se potrivește acest tip de sport?
Se potrivește absolut tuturor, de la șapte până la 70 de ani. În mare parte îl practică bărbații, deși uneori văd și femei. Dacă alegeți exercițiile potrivite, vă puteți construi un corp frumos fără să mergeți la sală.
Workout-ul poate înlocui sala de sport? Și care sunt diferențele dintre antrenamentul în aer liber și cel din sala de fitness?
În primul rând, exercițiile se fac în aer liber. Cantitatea de oxigen obținută este maximă, iar cea de CO2 minimă, ceea ce este excelent pentru revigorarea corpului și a minții. În plus, există de sute de ori mai puține șanse de a contacta un virus afară decât în sala de sport, unde 50 de persoane respiră activ și se stropesc cu transpirație în timp ce aleargă pe bandă.
În al doilea rând, presupune o încărcătură echilibrată a organismului și o interacțiune a tuturor mușchilor. Dacă în sala de sport antrenăm fiecare grup de mușchi separat, în antrenamentul de workout îi integrăm într-un sistem sinergic. Creșterea musculară este echilibrată și funcțională. Uitați-vă la corpul unui gimnast și al unui culturist de 120 kg pentru a înțelege ce vreau să spun.
În aer liber, având o zonă de workout, o varietate de benzi elastice, TRX și manivele putem efectua aproape toate exercițiile. Cu toate acestea, dacă aveți un antrenament programat și afară plouă torențial, puteți plăti pentru un singur antrenament la sală. Eu mă antrenez afară de mai bine de doi ani (fac workout, alergare, ciclism și înot într-o piscină în aer liber) și nu pot fi târât în sala de sport pentru nimic în lume.
Cât de des trebuie să ne antrenăm pentru a vedea un rezultat?
Cel puțin de două ori pe săptămână, dar e recomandat de trei. În 2-3 săptămâni veți vedea progrese, dacă faceți totul corect: antrenament, recuperare, alimentație sănătoasă. Desigur, puteți greși pe alocuri, dar există antrenori profesioniști sau băieți cu experiență pe care îi puteți găsi la terenul de sport care vă pot ghida.
Ne putem antrena acasă, de exemplu, atunci când este frig afară?
Bineînțeles că da. Vremea rea nu este un motiv pentru a sări peste antrenamente. Puteți face aproape toate exercițiile pentru picioare și abdomene acasă. Exercițiile pentru brațe, la fel, se pot face acasă, tot de ce aveți nevoie este un covoraș, o pereche de gantere și benzi elastice. Afară este totuși mai plăcut. Nu uitați că nu există vreme rece, ci haine „reci”. Dacă vă îmbrăcați corespunzător, orice antrenament în aer liber va fi confortabil.
În Chișinău există terenuri specializate pentru workout?
Desigur. Compania OM Activ a construit 14 terenuri de workout în tot orașul, unde vă puteți antrena. Pentru a obține rezultate, aveți totul la dispoziție, trebuie doar să începeți să vă antrenați regulat și corect. La fiecare dintre aceste terenuri găsiți un cod QR. Dacă îl scanați, veți ajunge la un canal de YouTube unde veți găsi o serie întreagă de exerciții efectuate de mine, care sunt pentru diferite niveluri de complexitate.
Ce sfaturi le puteți da celor care vor să practice workoutul?
- Nu așteptați rezultate după un singur antrenament. Să știți că, dacă cineva a postat un videoclip frumos pe internet, înseamnă că în spatele său stă multă muncă grea. Nu uitați că 50% dintre accidentări se întâmplă după ce spunem: „Uite cum pot să fac!”, iar celelalte 50% după ce zicem „Asta e simplu, uite cum pot eu!”.
- Dacă vă este greu să vă antrenați cu greutatea corporală și nu puteți efectua exercițiile corect din punct de vedere tehnic, folosiți benzi elastice sau versiuni mai ușoare ale exercițiilor. Tehnica este foarte importantă pentru a întări mușchii țintă și pentru a proteja ligamentele și articulațiile. Nu uitați, creștem treptat de la simplu la complex. Maeștri în sport nu se nasc, ci devin. Studiați cu atenție aspectele tehnice ale exercițiilor.
- La început, este mai bine să nu vă antrenați suficient decât să vă antrenați prea mult.
- Începeți cu două antrenamente pe săptămână, lucrând toți mușchii. Acest lucru va da rezultate în prima lună. Începând cu a doua lună, antrenați-vă de trei ori pe săptămână în același mod, lucrând toți mușchii la fiecare antrenament. Și abia din a treia lună puteți trece la diviziuni (de exemplu, o zi antrenați pieptul și spatele, în altă zi picioarele și umerii). Un început lin vă va permite să înțelegeți că vă descurcați bine, că progresați și că mușchii nu vă mai dor aproape deloc. Rețineți, nu contează cum începeți, ci cum terminați.
- Nu uitați de hidratare în timpul antrenamentelor. Pe vreme caldă, aveți grijă să luați cu voi câte o sticlă de apă OM, este excelentă pentru exerciții. Pe vreme mai rece, puteți face un ceai aromat din plante cu miere folosind apa OM, care va adăuga cu siguranță o notă plăcută antrenamentelor dumneavoastră.
(604)
