Энергетические потребности спортсменов намного превышают потребности в энергии обычных людей. Этим и обусловлены основные различия в рационах. Но перед тем, как я приведу конкретные примеры, хотелось бы упомянуть, чем они схожи.
Общие рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию касаются абсолютно всех здоровых людей, как спортсменов, так и обычных людей. А именно — есть достаточное количество овощей и фруктов каждый день. Не забывать о зерновых — они главный источник энергии. Употреблять достаточно продуктов, с высоким содержанием белка. Не пренебрегать молочными продуктами и добавлять в пищу растительные жиры. Пить достаточное количество жидкости. Помнить — рацион должен быть разнообразным.
Что же касается спортсменов, то их образ жизни предполагает большие затраты энергии. Соответственно потребность в питательных веществах у них выше. Малоподвижным людям или тем, кто ведет сидячий образ жизни, хватает меньше энергии. Например, среднесуточная потребность в энергии обычного человека составляет около 2000 ккал, в то время как у спортсменов она может доходить до 3000–5000 ккал. А это значит, что количество пищи и ее калорийность у спортсмена будет больше.
Высокие физические нагрузки обуславливают и высокую потребность в белке — строительном элементе, который помогает восстанавливать мышцы. Норма употребления белка для обычного человека составляет 0,8–1 грамм на килограмм массы тела. А спортсменам, в зависимости от вида спорта, может потребоваться от 1,2 до 2 граммов (а иногда и до 2,5 граммов) на килограмм массы тела.
Особый акцент хочу сделать на углеводах. Это основной источник энергии, а потому в рационе спортсмена их должно быть достаточно. В процентном соотношении, для поддержания здоровья, доля углеводов в рационе обычного человека составляет 50–55 %, в то время как в рационе спортсмена – 55–70 % (количество зависит от вида спорта).
Во время тренировок спортсмены обильно потеют. Потребность в достаточном количестве жидкости и электролитов увеличивается. Иначе водно-солевой баланс в организме никак не поддержать. Поэтому спортсменам важно пристально следить за тем, чтобы рацион был полон продуктами питания, содержащими калий, натрий, кальций, магний, хлор в достаточном количестве. Например, бананы и картофель богаты калием. Молочные продукты — отличный источник кальция. Семена, орехи, бобовые – незаменимый источник магния.
Еще одно принципиальное отличие рациона спортсмена — это его режимность. Стратегию питания надо выстраивать к привязке с программой тренировок. Это важно для того, чтобы у спортсмена всегда было достаточно сил и энергии для выполнения поставленных спортивных зада и восстановления после тренировок.
(14)
