Массаж, сауна и электростимуляция
Многие верят, что массаж и сауна спасут от болевых ощущений и лучше всего восстановят после нагрузок. Хотим вас расстроить: это не так. Все эти процедуры — лишь дополнение к четырём более важным способам восстановления, о которых мы расскажем дальше.
Ходить на массаж, в сауну и на электростимуляцию можно хоть каждый день.
Управление стрессом
Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, чем раньше, и у вас постоянно болят мышцы, то несколько дней отдыха вам не помогут. Такое состояние говорит о том, что вы выбрали слишком высокую интенсивность тренировок, и её необходимо снизить.
Есть два способа снизить интенсивность тренировок — уменьшить дистанцию во время кардиозанятий и вес отягощений — во время силовых, либо сохранить эти параметры, увеличив время тренировки. Не стесняйтесь выполнять низкоинтенсивное кардио и работать с собственным весом.
Ваша задача включить адаптационные механизмы (регулярно вызывать небольшой стресс, к которому организм сможет адаптироваться), а не создать адаптационный стресс (большой стресс, в которому организм не сможет адаптироваться).
Режим гидратации
Во время тренировок атлеты активно теряют воду. Почти все биохимические процессы в организме протекают в водной среде, поэтому после тренировки рекомендуем пить воду, чтобы восполнить утраченные запасы воды.
И ещё: мышцы не могут сокращаться без минеральных веществ, часть из которых содержится в воде, поэтому когда вы обезвожены, эффективность тренировки снижается.
Некоторые эксперты рекомендуют выпивать два литра воды в день, другие — сколько хотите. Нет доказательств ни одной, ни второй теории, поэтому просто не забывайте пить воду.
Формула для расчёта нормы потребления воды у нас лежит здесь (прим. редакции).
Питание
Вторым по важности пунктом в восстановительных процессах является пища. Вместе с едой в организм поступают не только макронутриенты (белки, жиры, углеводы), но и микронутриенты (кальций, магний и калий). Дефицит нутриентов обязательно приведёт к патологическому состоянию, которое называется перетренированностью. Ешьте, пожалуйста, даже если стремитесь похудеть.
Сон
Фундамент всего процесса восстановления — это сон. Во сне происходит восстановление центральной нервной системы и выработка соматотропина — гормона, отвечающего за рост клеток. Каждый лишний час сна в течение недели до соревнований повышает производительность атлетов до 20%! Лишний — это каждый час сверх семи. Мы тоже рекомендуем спать минимум семь часов, в идеале — восемь–девять.
Вам может показаться, что мы дали базовые советы. Да, скорее всего, вы и без нас знали, что атлетам нужно спать и есть. Но мы не упускаем возможность напомнить прописные истины — они действительно работают, но о них многие забывают.
Не уставайте!
(1664)
