В боксе, в отличие от фитнеса, нет упражнений и программ на определенную группу мышц. На каждой тренировке в работу включаются все мышцы и никак иначе. Программа основывается на быстрых рывковых движениях, так как это самый эффективный способ развить одновременно силу, скорость и выносливость.
● Движение начните от ноги.
● Сначала подкрутите ногу на носок, тем самым задав импульс, и только потом выжимайте гирю вверх.
● Держите руки перпендикулярно полу.
● Чтобы лучше удерживать равновесие, под пятки подложите блины.
● Рывком поднимите гирю с пола.
● В верхней точке удерживайте гирю немного перед собой, не над макушкой.
● Не сутульте спину.
● Ощутите работу широчайшие мышцы спины и сделайте движение именно ими. Плечи работают, помогая широчайшим.
● Держите спину перпендикулярно полу, минимально отклоняя ее назад.
● Опуститесь на одно колено, затем на другое, после этого ложитесь. Поднимайтесь в обратном порядке.
● Всегда держите гирю прямо перпендикулярно полу.
● Делайте толчок за счет бедер, а не инерции.
● Держите спину ровно.
● Не допускайте движения, похожего на маятник.
● Держите спину ровно, не прогибайтесь в пояснице.
● Поднимайтесь за счет мышц ног и ягодиц, а не разгибания в пояснице.
● Сгибайтесь ровной спиной – складывайтесь, не округляя спину.
● Не прокручивайте кисти, разворот гири происходит по инерции.
Программа тренировок:
#1 Разминка — бег 15 минут, суставная гимнастика 5 минут
#2 Толчок гири с плеча вверх – по 10 повторений на каждую руку
#3 Приседы с гирей – 10 повторений
#4 Рывок гири с пола наверх – по 10 повторений каждой рукой
#5 Махи гирей в положении сидя – 10 повторений
#6 Выбросы со скручиванием – по 10 повторений на каждую сторону
#7 Подъемы с гирей – 3 повторения каждой рукой
#8 Махи гирей – 20 повторений
#9 Наклоны с гирей за спиной – 20 повторений
#10 Замах гири на грудь – 20 повторений
#11 Заминка – бег 10 минут
#12 Отдых между упражнениями — 30 секунд.
Тренируйтесь по этой программе один раз в неделю. Остальные тренировочные дни посвятите кардио и функциональным упражнениям без веса.
(3928)
