С чего начать, если решил заняться воркаутом, чем такой спорт отличается от занятий в зале и как правильно составить программу рассказал профессиональный фитнес-тренер Роман Билецкий.
Какие упражнения входят в воркаут?
Упражнения со своим весом с использованием перекладин на специальных площадках. Это могут быть всевозможные вариации отжиманий, подтягиваний, стоек. Иногда используют дополнительные резинки, ремни и рукоятки.
С чего стоит начать, если решил им заняться? И как правильно составить программу тренировок?
Сперва находим поблизости площадку с максимальным количеством оборудования. Чем больше перекладин, тем разнообразнее будет тренировка. Выбираем от двух до четырёх дней в неделю, для начала по 30 минут, затем постепенно увеличиваем до 60 минут на тренировку. Далее важно честно определить свой уровень подготовки, ищем и качаем уже готовую программу тренировок с описанием упражнений, всё просто. Я бы проверил ваш уровень тренированности так: менее десяти подтягиваний – новичок, 10-20 – середнячок, 20+ – можно считать себя Про.
Нужно ли подбирать специально форму и обувь? И как сделать это правильно?
Одеваться нужно по погоде в ту одежду, которая вам нравится и которая не сковывает движения. Если на улице холодно, одевайтесь слоями и, если станет жарко, снимете верхний слой. Я тренируюсь на воркаут-площадке круглый год. Зимой, например, на тело надеваю термо-майку, сверху тонкий флис, а поверх него ветровку, которая сдерживает ветер. Для начала лучше одеться теплее, чтобы как говорится, «лучше два раза вспотеть, чем один раз замёрзнуть». На руки тонкие перчатки с силиконовыми или кожаными вставками для улучшения хвата. Летом все проще: шорты и майка. Обувь – обычные удобные и лёгкие кроссовки, тут особых требований нет.
Кому подходит такой вид спорта?
Подходит абсолютно всем возрастам, от семи до 70. В основном это мужчины, хотя иногда вижу женщин. Если грамотно подобрать упражнения, то можно построить красивое тело и без «тренажёрки».
Можно ли заменить им поход в зал? И какие есть отличия между тренировками на улице и в зале?
Во-первых, это занятия на свежем воздухе. Количество кислорода на высоте, а количество CО2 минимально, что прекрасно придаёт бодрости телу и разуму. Плюс на улице поймать любой вирус шансов в сотни раз меньше, чем в зале, где 50 человек активно дышат и брызгают потом, бегая на дорожке.
Во-вторых, это сбалансированная нагрузка и взаимодействие всех кинетических цепей организма. Если в тренажёрном зале мы изолируем мышцы, то на воркаут тренировке мы интегрируем их в одну систему синергистов. Рост мышц получается сбалансированный и функциональный. Просто взгляните на тело гимнаста и 120-килограммового бодибилдера, чтобы понять, что я имею ввиду.
На улице, имея воркаут зону, разнообразные резинки, TRX и рукоятки, можно заменить практически все упражнения. Однако, если у вас по расписанию тренировка, а на улице хлещет дождь, можно купить разовый вход в зал и там поработать. Я уже более двух лет тренируюсь на улице (воркаут, бег, вело-тренировки, плавание в открытом бассейне) и меня ни за какие коврижки не затащить в зал.
Как часто нужно заниматься, чтобы ощутить уже какой-то эффект?
Минимум два раза в неделю, желательно три. Уже через 2-3 недели вы увидите прогресс, если правильно всё делаете (тренировка, восстановление, питание). Конечно, накосячить можно во многом, но для этого есть тренеры или просто опытные ребята на площадке, которые могут подсказать нюансы.
Можно ли перенести какие-то упражнения домой, например, когда на улице холодно?
Конечно. Плохая погода – не повод пропускать тренировку. Дома можно выполнить практически все упражнения на ноги и пресс. Упражнения на руки можно тоже выполнять дома, достаточно иметь коврик, пару гантелей и резинок. Вариаций море, но на улице всё же приятнее. Запомните, не бывает холодной погоды, бывают «холодные» вещи. Если правильно одеться для тренировки на открытом воздухе, будет очень комфортно.
Есть ли в Кишинёве какие-то специализированные площадки для воркаута?
Безусловно. Компания ОМ Activ построила 14 воркаут-площадок по всему городу, на которых можно выполнить полноценную тренировку. Для достижения результата у вас всё есть, просто нужно начать регулярно и правильно заниматься. На каждой площадке есть QR-код, отсканировав который, вы попадаете на ютуб-канал, с целой серий воркаут-занятий разного уровня сложности, которые я провожу.
Какие советы вы можете дать тем, кто решил заняться воркаутом?
- Не гонитесь за результатом с одной тренировки. Знайте, если кто-то выложил красивое видео, значит этому предшествовал долгий труд. Помните, 50% травм случаются после слов: «Смотри, как я могу!», другие 50% после слов: «Это все фигня, смотри, как я могу!»
- Если вам тяжело работать своим весом и вы не можете выполнить упражнение технически правильно, используйте резинки или более лёгкие варианты упражнений. Техника очень важна для укрепления целевых мышц и безопасности связок и суставов. Помните, от простого к сложному. Мастерами спорта не рождаются, а становятся. Внимательно изучайте технические аспекты упражнений.
- На начальном этапе лучше себя недогрузить, чем перегрузить.
- Начните с двух тренировок в неделю, прорабатывайте все мышцы за тренировку. Этого будет вполне достаточно для прогресса в первый месяц. Со второго месяца занимайтесь три раза в неделю так же, на все мышцы за тренировку. И только с третьего месяца можете перейти к сплитам (например, день грудь-спина, день ноги-плечи). Плавный старт даст вам понять, что у вас все получается, вы прогрессируете и мышцы практически не болят. Помните, не важно, как вы стартуете, важно, как финишируете.
- Не забывайте про гидратацию на тренировке. В жаркую погоду обязательно возьмите с собой водичку ОМ, она прекрасно подходит для занятий спортом. В холодную погоду можно делать вкусный, ароматный травяной чай с мёдом на воде ОМ, что, несомненно, добавит приятную нотку в процесс тренировки.
(238)
