Как работать с тренировочной программой
Полноценная тренировка на выносливость
● Выполняйте все 8 упражнений одно за другим.
● Чередуйте упражнения с умеренной активностью, например, велосипед лёжа, с упражнениями с высокой активностью, например, с бёрпи.
● Выполняйте каждое упражнение 30 секунд.
● Отдыхайте 40 секунд после каждого упражнения.
● Отдыхайте 3-5 минут после завершения цикла.
● Ограничьтесь одним циклом, если вы новичок.
● Выполните 2-3 цикла, если вы продвинутый спортсмен.
● Повторяйте программу 3 раза в неделю на протяжении всего периода работы на выносливость до 2-х месяцев, увеличивая постепенно время работы и снижая время отдыха.
Разминка
Выполняйте один цикл вместо разминки на беговой дорожке 3 раза в неделю перед основной тренировкой.
1. Бёрпи
Цель: развитие скоростных и силовых возможностей организма, укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы, жиросжигание при сохранении мышечной массы.
Мышцы в работе: грудь, трицепс, мышцы кора, мышцы нижних конечностей.
Классическое бёрпи включает в себя сразу несколько упражнений: прыжок, присед, упор лёжа, отжимание. Это сложное энергоемкое кардио-упражнение, которое можно облегчить или ещё больше усложнить, варьируя переменными.
Как снизить нагрузку от берпи
● Не начинайте упражнение с прыжка.
● На втором этапе и третьем этапе замените прыжок поочередной перестановкой ног.
● На третьем этапе не отжимайтесь.
Как увеличить нагрузку от берпи
Добавляйте любые упражнения на каждом из этапов. Например, подтяните поочередно несколько раз ноги к груди, находясь в положении планки.
Даже если вы с лёгкостью пробегаете 5 километров, 5 минут выполнения бёрпи могут вымотать вас, так что не удивляйтесь.
2. Бег в упоре
Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы.
Мышцы в работе: мышцы нижних конечностей.
Это упражнение отлично имитирует беговую нагрузку. Чтобы освоить технику его выполнения, представьте, что вам нужно толкать автомобиль. Упритесь в неподвижную поверхность руками и подтягивайте колени поочередно к груди.
Втяните живот и сохраняйте спину ровной. Вы не должны стать похожими на треугольник.
3. Выпады в движении
Цель: развитие силовых показателей, выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы.
Мышцы в работе: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.
Это очень крутое, но достаточно сложное упражнение из-за нестабильного положения. Но если наловчитесь, то ваши выносливость и сила возрастут в разы.
Если уверены в координации движений, выполняйте выпады с мячом. Если в зале есть босу, попробуйте отталкиваться от него. С одной стороны, и так нестабильная ситуация станет ещё менее подвластной, с другой – снизится нагрузка на суставы.
4. Велосипед лёжа
Цель: развитие силовых показателей и выносливости.
Мышцы в работе: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.
Если лень одолела так сильно, что даже тренироваться предпочитаете в положении лёжа, это упражнение создано для вас. Кстати, это одно из немногих упражнений на пресс, которые лучше выполнять в большом темпе, без особой вдумчивости.
Велосипед — отличный способ включить в работу не только мышцы живота, но и мышцы ног.
5. Скакалка
Цель: развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение координации движений, жиросжигание.
Мышцы в работе: мышцы нижних конечностей.
Работа со скакалкой — очень полезное упражнение для улучшения координации движений, тренировки сердечно-сосудистой системы и похудения, о которой, почему-то, многие забывают. Не забывайте.
Людям с большим избытком веса рекомендую ездить на велотренажере, чтобы не подвергать суставы нагрузке.
6. Прыжок на степ или на платформу (стойку для кроссфита)
Цель: развитие силовых показателей, выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы.
Мышцы: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.
Это упражнение сложно осилить не только физически, но и психологически.
Как научиться запрыгивать на самую высокую тумбу:
● Начните с выпрыгиваний от пола, чтобы подготовить мышцы к нестандартной нагрузке.
● Запрыгивайте на самую низкую тумбу, постепенно увеличивая нагрузку.
● Попросите тренера или партнёра страховать вас, держа за руку.
Никогда не запрыгивайте без подготовки на самую высокую тумбу, так как страх и адреналин не всегда помогают превзойти собственные возможности. Иногда они могут сработать ступором, который может привести к травме.
Зато прыжки дают невероятный жиросжигающий эффект. Организм быстро расходует запасы гликогена и переходит к сжиганию энергетических запасов, скрытых в жировых отложениях.
7. Прыжки на степ
Цель: развитие силовых показателей, выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы.
Мышцы: мышцы нижних конечностей.
Прыжки на степ — ещё одно крутое прыжковое упражнение. А небольшая высота степа позволяет нам добавить в связку присед.
Исходное положение — широкая стойка. Из глубокого приседа запрыгивайте на степ и сведите в воздухе ноги. Выполните на степе узкий присед и спрыгните с него, приземлившись в широкую стойку.
8. Прыжковые комбинации
Цель: развитие скоростных и силовых возможностей организма, укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы.
Мышцы в работе: грудь, трицепс, мышцы кора, мышцы нижних конечностей.
Включите фантазию! Сочетайте несколько упражнений в одну функциональную комбинацию.
Например,
● бёрпи, прыжок на степ, соскок, бег в упоре
● выпады в движении, бёрпи, прыжок через степ, скакалка
Возможные вариации зависят от вашей фантазии и физической подготовки. Разнообразьте свои кардио-нагрузки, используя спортивный инвентарь: платформы для баланса, босу, медицинские мячи.
Эти упражнения — сочетание кардио и силовой тренировки. Поэтому они помогут не только в развитии выносливости, но и увеличат силовые показатели!
(3457)
