Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.
Существует три основных типа телосложения:
Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.
Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.
Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.
Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.
Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.
Эндоморф
Цель: усилить жиросжигание.
Интенсивность: высокая.
Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.
Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.
Количество повторений: 15-20.
Методы:
● Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.
● Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.
● Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.
● Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.
Программа тренировки (подходы/повторения):
Разминка — кардио 10-15 минут
Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут
Сгибание ног — 2-3/15-20
Разгибание ног — 2-3/15-20
Выпады – 2-3/15-20
Сведение рук — 2-3/12-15
Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15
[youtube id=»c3cVX51cHfU»]
Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15
Гребля — 2-3/30-50
Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12
Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15
Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза
Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20
Велотренажер — 15-20 минут
Заминка — ходьба до восстановления ЧСС
Эктоморф
Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.
Интенсивность: средняя.
Тип нагрузок: силовые нагрузки.
Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.
Количество повторений: до 12. Отдых между сетами — 1,5 минуты.
Методы:
● Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.
● Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.
Программа тренировки (подходы/повторения):
Разминка — кардио 10 минут
Подтягивания – 4/ максимум повторений
Становая тяга — 3/8-10
Жим штанги лежа — 3/10-12
Брусья или отжимания на степах — 3/15
Приседания фронтальные или обычные — 4/10
Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20
Заминка — ходьба до восстановления ЧСС
Мезоморф
Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.
Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.
Программа тренировки (подходы/повторения):
Пн
Разминка — кардио 10-15 минут
Жим лёжа — 12, 10, 10, 8
Сведение рук в блоке — 3/12
Пуловер с гантелью — 3/15
Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12
Сгибание рук молот — 3/10
Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10
Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Ср
Разминка — кардио 10-15 минут
Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10
Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6
Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12
Пуловер со штангой — 3/15
Жим на трицепс узким хватом — 3/12
Французский жим со штангой или гантелями — 3/10
Разгибание рук в наклоне — 3/12
Боковые наклоны (пресс) — 3/50
Планка -1 минута, по 2-3 раза
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Пт
Разминка — кардио 15 минут
Приседания — 4/12
Жим ногами — 3/10
Тяга на прямых ногах — 3/10
Разгибание ног — 3/12
Сгибание ног — 3/12
Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12
Жим Арнольда — 3/10
Махи через стороны — 3/10
Высокая тяга — 3/10
Махи назад — 3/10
Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
(13334)
