Сильная и объёмная грудь – не только подарок генетики, но и результат долгих часов работы в зале. Делюсь с вами основами биомеханики и личным опытом, который я наработал за долгие годы тренировок, чтобы ваши грудные засияли во всей красе.
При работе над грудными мышцами важен угол растяжения мышцы и её пиковое сокращение. Поэтому для достижения результата сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и фиксации в конечной точке. А вот большой вес снаряда не позволит вам выполнить полную амплитуду движения и легко травмирует суставы.
Жим от груди
Жим от груди — базовое и самое популярное упражнение в тренажёрном зале:
Цель: мышцы груди, трицепс, плечевой пояс
Техника выполнения:
— Ложитесь под штангу так, чтобы гриф был напротив глаз.
— Хват полный, то есть большие пальцы должны примыкать к указательным. Расстояние между руками около 80 см. Если ширина плеч сильно отличается от средней, уменьшите либо увеличьте расстояние.
— Опускайте снаряд до касания грифа груди. Движение плавное, без рывков и сбрасывания штанги вниз.
— На вдохе опускайте гриф, на выдохе — поднимайте гриф.
Существует 3 вида положения при жиме.
#1 Жим от груди, угол 45 градусов — верхняя часть грудных
#2 Жим от груди, горизонтально — середина грудных, общая нагрузка
#3 Жим от груди, обратный наклон — низ грудных и трицепс
Разводка (сведения рук с гантелями)
Разводка — лучшее упражнение не только для набора массы, но и для формирования грудных мышц. Здесь, как и в жимах, работает принцип изменения наклона скамьи (пример выше).
Цель: мышцы груди, изоляция
Техника выполнения:
— Выведите руки на уровне груди.
— Опуская руки, не заваливайте локти. Локти не должны напоминать цыплёнка табака.
— Опускайте руки в одной плоскости, вне зависимости от наклона скамьи.
Сведения в кроссовере
Это упражнение хорошо использовать для пампинга или добивания мышц после мощных силовых сетов. Сведения можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Изменяйте угол сведения рук, чтобы направлять нагрузку на определенную часть мышцы.
Цель: грудные мышцы
Техника выполнения:
— Не проваливайте грудь при сведении, сохраняйте спину ровной.
#1 Сведения из середины к низу — низ грудных
#2 Сведения посредине — общий объём
#3 Сведения снизу, через стороны вверх — верх грудных
Сведения в тренажёре (бабочка)
Сведения в тренажёре – это изолированное упражнение с фиксированным положением плеча. При неправильно подобранном весе оно может привести к травме. На таких упражнениях нет смысла рвать суставы и сухожилия, поэтому выполняйте от 20 до 30 повторений с лёгкими весами.
Цель: изоляция, грудные мышцы.
Техника выполнения:
— Выполняйте полную амплитуду движения.
— Фиксируйте на секунду движение в конечной точке.
Пуловер
Очень полезное упражнение для увеличения грудной клетки — не мышц, а именно объёма груди.
Цель: грудные мышцы, передние зубчатые, плечевой пояс, спина
Техника выполнения:
— Выполняйте с небольшим весом, поскольку упражнение травмоопасное.
— Выбирайте амплитуду движения в зависимости от подвижности плечевого сустава.
— Выполняйте упражнение медленно, без рывков.
— Опускайте руки на вдохе, финальная фаза — выдох.
Программа тренировок с приоритетом на грудь (сеты/потоврения):
Пн.
Жим лёжа горизонтально — 15, 12,10,10,10
Сведения рук с гантелями — 3/10
Пуловер — 3/12
Бабочка — 3/15
Ср.
Жим лёжа, угол 45 градусов — 15,12,10,10,10
Сведения рук в кроссовере — 3/12
Бабочка — 3/15
Пуловер — 3/15
Пт.
Пуловер — 3/15
Сведения рук с гантелями — 3/10
Жим, обратный наклон – 12,10,10,10
Сведения рук в кроссовере – 3/10
Не забывайте про базовые упражнения — отжимания от пола и брусьев, добавляйте их в программу, заменяя разводку или жим.
Помните и о ногах, спине, прессе, руках. В зависимости от интенсивности тренировки на грудь, включайте упражнения и на другие группы мышц.
(3762)
