Давайте разберёмся, как организм может получить энергию для движения.
Существует 2 механизма энергообеспечения – аэробный, когда организму хватает кислорода для поддержания энергетического обмена, и анаэробный, который, соответственно, запускается при недостаточном обеспечении кислородом.
Самый полезный бег для здоровья – бег в аэробном режиме (в среднем темпе), когда в качестве энергии используется жир. Именно в таком режиме вы, скорее всего, преодолеете 3 км.
Но пробежать длительную дистанцию (более 10 км), где встречаются подъёмы, да ещё и на время, когда периодически нужно ускориться, в аэробном режиме не получиться. Так что механизм энергообеспечения на таком мероприятии – смешанный, и это нужно учитывать при составлении рациона.
Позавтракайте сложными углеводами.
Идеальный завтрак в день забега – овсянка на воде (не на молоке и без сухофруктов) или бурый рис, а также несколько яиц. Аминокислоты, входящие в состав белка, улучшают процесс переработки углеводов в гликоген, который будет использоваться организмом во время нагрузки.
Почему каша не должна быть приготовлена на молоке? Молоко – это лактоза, молочный сахар, который вызывает нежелательные инсулиновые всплески в крови, о чём вы подробнее узнаете ниже.
Завершите завтрак ненасыщенными жирными кислотами.
Жир – хорошее топливо во время работы в аэробном режиме. Поэтому употребление ненасыщенных жирных кислот, например, рыбьего жира – неплохой вариант подготовки к нагрузке. Помните, что жир замедляет усвоение витаминов и минералов, поэтому его нужно выпить рано утром.
Избегайте употребления простых углеводов (сахара) в день забега.
Вы удивитесь, но употребление сахара приводит к резкому падению сахара в крови. Дело в том, что поступление сахара вызывает впрыск инсулина для его нейтрализации. Количество выделяющегося инсулина настолько высоко, что он нейтрализует не только поступивший сахар, но и тот, который был в крови до употребления сладкого.
Съев батончик перед забегом, вы начнёте забег с заниженным уровнем сахара в крови и расшатанной нервной системой, которая и так сильно перегружена в такой ответственный день.
Убедитесь, что сахара нет и в составе спортивных напитков, если вы планируете употреблять готовые решения. Фруктоза и стевия допустимы, а вот газация – точно нет.
Не употребляйте до забега продукты и напитки, содержащие кофеин.
Кофеин обладает сильным диуретическим действием. А теперь представьте, во время бега организм и так теряет большое количество воды вместе с потом, что позволяет нормализовать температуру тела во время нагрузки. Дополнительное обезвоживание под действием кофеина может привести к тепловому удару, который не так уж и сложно получить, когда вы бежите более 3 км.
Ну и, конечно же, никакого алкоголя ни в день забега, ни за несколько дней до него.
Выпейте перед забегом 250 мг магния.
Магний – минерал, который уберегает мышцы от судорог. Употребление магния до забега избавит мышцы от лишней напряжённости, замедлит их окисление и снизит вероятность появления болей и судорог. Говоря простым языком, мышцы не забьются. Но это не самое главное.
Судорога может схватить любую мышцу, даже сердечную, а это уже очень опасно. Поэтому обязательно выпейте порцию магния, если вы старше 30.
Выпейте за полчаса до забега изотонический напиток.
Во время длительного забега выделяется большое количество пота, чтобы нормализовать температуру тела. Но пот – это не просто вода. По сути, это изотонический напиток на основе минералов, потери которых нужно компенсировать.
Минералы являются катализатором многих реакций. Калий и магний, которые обязательно должны входить в состав изотоника, отвечают за расслабление и напряжение мышц. Если какого-либо минерала, например, магния не хватает, то мозг не получает сигнал о необходимости расслабить мышцу. Возникает чрезмерное напряжение мышцы, судорога. В условиях перегрева организма это крайне опасно.
Приготовьте изотонический напиток заранее, поместите его в спортивную бутылку, а её – в кэмелбек. Если бежите на среднюю дистанцию, то дополнительный вес вас не сильно напряжёт.
Добавьте в изотоник 1 столовую ложку аминокислот.
Вы уже знаете, чтобы осилить длительную дистанцию, организм запускает как аэробные, так и анаэробные механизмы обеспечения энергией, где все средства хороши. Если организму во время нагрузки не будет хватать аминокислот в крови, то он их всё равно раздобудет. И самый простой способ – взять аминокислоты из иммунных клеток. Результат – слабость после марафона, проявление хронических заболеваний, простуды.
Кстати, для этих целей нужен именно полный комплекс аминокислот, а не любимые всеми комплексы незаменимых аминокислот BCAA. Вторые больше подойдут после силовой нагрузки.
Добавьте в изотоник порцию креатина.
Давайте углубимся в процесс получения энергии. При старте организм расходует для движения молекулы АТФ, которые есть в крови в достаточно небольшом количестве. Как только они расходуются, а это происходит буквально за несколько секунд, включается креатинфосфатный механизм. Добавляя в напиток креатин, вы облегчите старт и снизите уровень окисления мышц, то есть они будут меньше забиваться во время бега.
Добавьте в изотоник L-карнитин.
L-карнитин – витаминоподобное вещество, ускоряющее расщепление жиров и стимулирующее работу сердца. То, что нужно, при работе в аэробном или смешанном режиме во время забега! Кстати, недостаток этого вещества в организме очень часто становится причиной лишнего веса, так как именно оно транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где происходит беспощадное сжигание жира.
Пейте напиток маленькими глотками.
Съешьте сладкое после забега и допейте изотоник.
Вот теперь можете позволить себе сладкое, и даже не боясь, что сахар превратиться в жир. Во время длительного забега организм полностью расходует запасы гликогена из мышц, мало что остаётся даже в печени. Самый надёжный способ восполнить потери – съесть сладкое. Но гликоген без аминокислот формируется крайне медленно. Поэтому вкусная награда должна содержать и простые углеводы, и белок. Оптимальный вариант – белковый батончик, наконец-то сладкий, с содержанием углеводов около 15 г.
Бег на дистанции свыше 3 километров – большая нагрузка для организма, не только физическая, но и моральная, к которой нужно готовиться заблаговременно. Воздержитесь от тренировок в течение 2 дней до забега, чтобы сохранить запасы гликогена и аминокислот, хорошо выспитесь, запаситесь сложными углеводами, и организм проявит лучшую версию себя!
(3177)
